21レップ法　1筋群をオールアウトオールアウトさせる

1セット21レップで行うトレーニング方法です。7レップごとに可動域を変えて合計21レップ行います。これによってターゲット筋群を簡単にオールアウトさせることができます。

3種類の可動域で21レップ1セットの行う

ではバーベルカールを例に21レップ法を解説します。

最後の全可動域で行う7レップは上腕二頭筋を焼き付けるような痛みを感じるほど、筋肉への刺激が強いハードなトレーニング方法です。

1セット21レップ、これを3セット行います。よって、10RMなど通常のトレーニングで扱うウエイトではなく、軽めのウエイトで行うのがポイントです。

21レップ法はカールの他に、チンニングなどでも高い効果を発揮します。逆にプレス系の動作に対してはあまり効果が期待できないでしょう。プル系の動作が21レップ法には最適で、特にケーブルマシンのような、常に負荷がかかった状態をキープできる種目で活用すると生きた心地がしないかもしれません。

それほど各可動域で7レップずつ、合計21レップ行うのはハードです。ただし、全可動域で21レップするわけではないため、慣れてくると重量を重くしやすいのが21レップ法の良いところです。

21レップ法をやってみるとわかりますが、筋肉痛ではなく筋肉の損傷が激しくなる場合が多々あり、毎週取り入れることはお薦めしません。

普段のトレーニングのマンネリを予防するために月に1回、多くても2回程度組み込んで、普段得られない刺激を入れるように活用しましょう。