睡眠不足と筋トレ＆ボディメイクの関係性

睡眠不足と筋トレ＆ボディメイクの関係性
睡眠不足になると筋トレ以前に活発な活動ができなくなりますよね。実際私は不眠症で筋トレが思うように出来ず、さらにストレスが増え・・・という負のスパイラルに陥った経験があります。

不眠が続くとアルツハイマー、がん、心臓病、肥満の原因になります。そして筋肉の成長にも影響を及ぼすのです。

仕事などであまりよく眠れない方も多いと思います。ここでは睡眠と筋トレの関係性とボディメイクしていく上で睡眠がいかに重要かまとめました。

睡眠不足による筋力低下

睡眠不足によって筋力が低下していくことがわかっています。私は実際に睡眠不足によってやる気が低下して筋力を発揮できないことを体感していました。

研究では睡眠時間を3時間に制限し、ベンチプレス・デッドリフト・レッグプレスの3種目を日々計測していったところ、明らかに筋力が低下し、さらに日を追うごとに低下率が低くなっていったとのこと。

睡眠時間3時間というのはやりすぎですが、ここまで来ると確実に発揮できる筋力は低下し、トレーニングの質も低下しますから、筋肉の成長はほぼ見込めないと言えます。睡眠不足でも筋トレをし続け栄養摂取も適切に行えば筋肉量自体が著しく低下することはないと思いますが、成長はまずありえないと考えて良いでしょう。

睡眠不足によるテストステロンの低下

睡眠時間を5時間に制限することでテストステロンの分泌量が低下。20代の男性を対象に行なったのですが、彼らのテストステロン分泌量は30代以上の分泌量まで低下したことがわかりました。

このことからも筋肉をつけていくためにはテストステロンはどうしても必要になるホルモンであり、十分な睡眠が取れていない場合、一般的な人よりも筋トレの効率が明らかに悪くなることが理解できるでしょう。

睡眠不足と脂肪

睡眠中に消費される筋肉にも違いが見られることがわかっています。

睡眠時間5時間の場合、筋肉がエネルギー源として使われる割合が70%だったのに対し、8時間睡眠の人は50%に抑えられたことがわかっています。

睡眠時間が長いほうが筋肉がエネルギー源として使われる割合が少なかったため、よく眠れるほうが筋トレの成果を維持しやすいことがわかりますよね。

睡眠不足による見た目の変化

睡眠不足の人の顔ってかなり病的になるのをご存知ですか？実際不眠症の人の表情はくなっていきやつれていきます。元気がないというか精気がないというか、わかりますよね。

これは感覚的な問題ではなく実際に睡眠不足の人よりも十分睡眠がとれている人のほうが健康的で魅力的に見えることがわかっています。

睡眠不足の解消方法

カフェインは午後3時まで

カフェインの半減期は5～7時間。しかし完全になくなるまでには12時間ほどかかると言われています。そのため夜23時に寝る頃までに体内のカフェイン量をできるだけ少なくしておきたいのです。そのため午後3時までにコーヒーやエナジードリンクなどを飲まないようにすることを心がけてください。夜コーヒーを飲むのは睡眠の質を低下させる可能性が非常に高いです。

寝る前のお酒を控える

アルコールが残っていると浅い睡眠になることがわかっています。アルコールを飲んで眠くはなりますが、眠り自体は浅いので寝る前にアルコールの摂取は控えるべきでしょう。寝る前までにある程度良いが落ち着いてくるのがベストです。

昼寝をする

忙しい日々で夜だけで睡眠を十分に摂ることは不可能です。そのため昼食後1～2時間に来る睡魔をそのまま受け入れて昼寝をしましょう。毎日30分の昼寝で驚くほど快適な生活を送ることができます。