【プロテイン】筋トレの成果を最大限に得るための飲み方、量、種類

筋トレに関するサプリメントで最重要なのはプロテインで間違いありません。多くの必須サプリメントがある中で、絶対にプロテインだけは欠かせないと言っても過言ではなく、筋トレの効果を最大限に引き出すためには毎日大量のプロテインを摂取する必要があります。

ここではプロテインの種類から飲み方、1日に飲むべき量やプロテインの種類まで、筋トレとプロテインについて徹底的に解説していきます。

プロテインの種類

プロテインには大きく分けて2種類があり、このどちらかを効果の違いによって飲み分けます。

ホエイプロテイン・・・吸収が早いプロテイン
カゼインプロテイン・・・吸収の遅いプロテイン

他にも大豆製品から作られたソイプロテインや卵のエッグプロテイン等ありますが、基本的にホエイプロテインをメインに摂取すればよいのでこれらは考える必要なしです。

筋トレ後は当然ですが、起床後などすぐにたんぱく質を体内に取り込む必要がある場合、吸収が早いホエイプロテインを飲みます。基本的に1日を通してホエイプロテインさえ飲んでおけば良いと考えて大丈夫です。

ではカゼインプロテインはどんなときに飲むか。答えは就寝前です。睡眠時間が7時間と仮定すると、その間一切たんぱく質摂取ができなくなるため、就寝中もゆっくりと少しずつ収集させるカゼインプロテインが重宝されます。ただし基本的にここまでこだわるのはプロのボディビルダーなどで、私たちのような一般の筋トレ好きであればホエイプロテイン1種類に絞って飲めばそれで十分と言えるでしょう。

1日に必要なタンパク質量

スポーツ習慣がある人・・・体重1kgあたり2gのたんぱく質
筋トレをハードにする人・・・体重1kgあたり3gのたんぱく質

最低でも毎日体重1kgあたり2gのたんぱく質が必要になります。朝昼晩の食事ではこの数字を超えることはまず不可能に近いので、ホエイプロテインを利用が必須になります。特に日本人が平均的な食事で摂取できるタンパク質量は非常に少なく100g/日にも及びません。そのため筋トレを始めたらまずプロテインを飲もう、というのが一般的にも常識になっているのです。

ボディビルダーやフィジーカーといった筋肉の量をスポーツ選手よりも必要とする方、筋肉量をしっかり付けていきたい方は体重1kgあたり3gを目標に摂取するとみるみる体が変わっていくことを実感できるでしょう。

プロテインを飲むタイミング

筋トレの成果を最大限に享受したい場合は1日の間に常にたんぱく質を補給し続けることです。ここでは1日に4回プロテインパウダーを摂取する例をご紹介します。

起床後
筋トレ前
筋トレ後
就寝前

1日4回にわけてプロテイン摂取する

最低でも1日4回、ホエイプロテインを摂取します。2018年の研究によって1日4回に分けてプロテインを摂取することが好ましいと発表があり、これまで多くのボディビルダーやフィジーカーの多くがこのようなサイクルで摂取していたことの裏付けにもなっています。

1食のプロテイン摂取量は体重1kgあたり0.5gを目安にする

では1回に摂取すべきたんぱく質の量はというと、体重1kgあたり0.5g前後のたんぱく質を基準に考えます。体重70kgの人なら1回分のタンパク質量は35gは必要ということです。これによってプロテインから摂取する1日のタンパク質量は140gとなり、体重1kgあたり2gのたんぱく質となります。これはスポーツ選手や筋トレをしている人に必要なタンパク質量と合致します。