肩を傷めないトレーニング方法

肩を傷めないトレーニング方法

トレーニングに慣れている人でも怪我をしやすいのが関節痛です。
自分の体重以上のウエイトを扱う上に、各ボディーパーツの単一部分に負荷をかけるため関節への負担は計り知れないものがあります。
基本的には正しいフォームを覚えて、ゆっくりとした動作で行っていくことが大前提ですが、それでも怪我をしやすいのです。

ここでは最もポピュラーなトレーニングで肩を痛めないようにする方法をご紹介します。

ベンチプレスで肩を傷めない筋トレ方法

肩を痛めないようにベンチプレスをするには、バーを下ろしたときに肘を体よりも下ろさず、肘を曲げるのは90度の角度までにしましょう。

それでは可動域全体を使って筋トレできないと思いがちですが、その場合はもっと軽いダンベルで可動域ギリギリまで下ろしたダンベルベンチプレスやダンベルフライがお薦めです。完全にコントロールできるウエイトで行うことがポイント。

バーベルショルダープレスで肩を傷めない筋トレ方法

バーベルショルダープレスの場合は肘を肩よりも下ろさないようにし、バーは頭の後ろではなく前に下ろしていくようにします。
ラットプルダウンも同様、頭の後ろではなすると良いでしょう。

可動域を自分で調整できないバーは注意が必要

これまで説明した通り、バーを両手で持っているとグリップ幅が変えられず、一定の軌道で筋肉だけでなく関節にも負荷がかかります。関節への負荷を逃がせないため、肩のような弱い関節を痛める原因となりやすいので気をつけてください。

またベンチプレスなどは最大重量を扱うとができる種目です。特に自分の限界ギリギリのウエイトを使っていると怪我のリスクは高まり、関節への負担が大きくなります。

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