プランク

プランクのやり方

プランクは腹筋の筋トレとしてよく知られていますが、実際は腹筋だけでなく肩、背中、脚まで全身に負荷がかかる静止しながら出来る筋トレ種目です。プランクだけでしっかりと割れた腹筋を作ることは難しいですが、体幹の筋肉がついて体の軸が安定することは間違いないのでプロスポーツ選手たちにも取り入れられています。

  1. 肘を地面について脚を伸ばし肘と脚だけで姿勢をキープする
  2. 腰を曲げず、逆に反らしたりせずに肩から脚まで一直線にする
  3. この状態で30秒~60秒キープする

プランクのコツ

プランクやり方
肩から下は肘まで地面に垂直になるようについて、上半身を固定します。あとは体幹の筋肉で腹筋を維持します。この写真のように頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。腰が曲がったり反ったりしないようにしましょう。

ジムなどで鏡に自分のプランクの状態を横から見ながらやると姿勢が正しくキープ出来ているかわかります。

プランクやり方
呼吸はできるだけ止めず一定を保つようにします。プランクに慣れるまでは息を止めて体幹の軸を固めているので仕方ないですが、呼吸が乱れで続かないということがよくあります。慣れてきたら呼吸を一定にしてできるだけ長くプランクの体勢を維持できるように工夫しましょう。

プランクは毎日やっても問題ありません。筋肥大の筋トレとは別にストレッチなどのクールダウンの際に取り入れるのも良いかもしれません。

サイドプランク

片方の肘をついたまま体を真横に開いてキープするサイドプランクは外腹斜筋から腰周辺までを鍛える効果がありこちらもお薦めです。
プランクやり方
プランクのように体幹のインナーマッスルを鍛えると、姿勢維持の筋力がついてくるためスクワットやデッドリフトのときの怪我防止に繋がります。

また体がぶつかり合うハードなスポーツをしている方にも体幹の安定性を高めるプランクなどの筋トレは最重要になりつつあります。

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