トレーニング後も脂肪燃焼を継続させる
脂肪1kgを燃焼するには7700Kcalの消費が必要とされていますが、1時間のトレーニングではどの程度脂肪が燃焼されているのでしょうか。
ウエイトトレーニングでは400Kcal、有酸素運動では600Kcalが消費されると言われています。
さらにそのトレーニングのあとにも脂肪は燃焼し続けることは多くの人が知っていることです。
それではこの脂肪燃焼を継続させる効率的な方法を知っている人はどれくらいいるでしょうか。これに関しては少ないはずです。
やはりトレーニングをするならできるだけ長く脂肪燃焼を促進したいものです。
まず有酸素運動の場合。
これはできるだけ長くやることで、トレーニング後の脂肪燃焼継続を促進します。
それほどきつい強度の有酸素運動ではなく、中強度のもので長くすることが大切です。
ウエイトトレーニングの場合は有酸素運動とは逆で、強度の高いトレーニングを行ったほうが脂肪燃焼継続を促進します。
結論としては、高強度のウエイトトレーニングと長時間のエアロビックトレーニングを組み合わせると脂肪燃焼効果を最大限に引き出し、継続させることができるということです。
効率よく体脂肪を落とす方法
トレーニングバイブルでは運動と適切な食事、食事の特徴などを考えて健康的なダイエットを推奨しています。
ただ食事の量を減らすだけの減量では体調を崩したり思うように体重を減らせなかったり、または維持できなかったりするのが現状です。
健康的な体を目指してダイエットという概念を変えていきましょう。
水をたくさん飲む
水はトレーニングにとても効果があることはトレーニングバイブルを読んでいればわかるでしょう。
水は体内の細胞の働きを促すのに必要なもので、脂肪を燃焼させるのにもこの水が必要となってきます。
また、水はカロリーがないのでたくさん飲むとその分食べる量も減ってきます。
減量だけでなく、筋トレしている人はできるだけ水分補給を心がけましょう。
減量で水分補給する場合、体重1kgあたり、30ml以上飲むようにしましょう。
炭水化物を減らす
じゃがいもや米、パスタ、パンなどの炭水化物を制限しましょう。
食生活を低炭水化物にしていくだけでも体重はかなり落ちます。
炭水化物は主食となるだけに制限するのは難しいが、肉や野菜などほかのものを摂るようにし、少しずつ減らしていくのがポイント。
朝食をしっかりとる
これはただの食事制限ダイエットではないことを最初に理解しておきましょう。
トレーニングバイブルでは、運動と食事のバランスや健康を考えた減量を目指しています。
そこで、まずバランスのとれた朝食をしっかりと摂ることが大切です。
寝ている間に不足した栄養を補給するのと、今日一日を活発に動くために朝食は欠かせない栄養になるのです。
砂糖を減らす
トレーニング後に糖類を摂るとトレーニング中に失われたグリコーゲンの補充が進みますが、これを摂りすぎると脂肪として体に残ってしまうので、砂糖などをとるよりも新鮮な果物などをとるようにしましょう。
また、水分はジュースなどではなく、水などにするなど気をつけましょう。
トレーニング前にコーヒーを飲む
トレーニング前にカフェインを摂るとエネルギー源として脂肪がより多く使われるようになることはトレーニングバイブル読者なら知っているでしょう。
しかし、カフェインは炭水化物と一緒に摂るとその効果は低下してしまうので、トレーニング前はコーヒーだけで一服するようにしましょう。
また、トレーニング前以外にコーヒーを摂りすぎると、その効果が低下してしまうので、注意が必要です。
摂取カロリーを大幅に落とし過ぎないようにする
摂取カロリーを大幅に減らすことは筋肉にもとても大きな影響がでてきてしまう。
また、エネルギーも不足し、体調不良などを引き起こしてしまうでしょう。
通常は200-300kcal以上は落とさないようにし、筋肉のある大柄な人は500kcal以上は落とさないように心がけましょう。
食事を分けて取る
カロリーを押さえるために食事回数を少なくするのではなく、1日の食事回数を5-6回に分けてとるようにしましょう。
食事回数が多いほど、消費されるカロリーは多くなります。また、空腹も抑えられ、いつも体に栄養素がいきわたるようにもなり、トレーニングをしながら減量する場合にも必須事項になります。
筋力トレーニングをする
筋肉が体に増えていくと、それだけ動かなくても消費する基礎代謝が増えてきます。
そのためにも、軽い重量で多くの回数をこなすことがとても重要になってきます。
軽い重量での筋トレは、筋肉を大きく太くするのではなく、引き締まったボディラインを作るのに最適なトレーニングです。
また、筋力トレーニングに平行して有酸素運動を定期的に行うことでも基礎代謝は上がってきます。
食事だけでなく、健康的な運動が減量には必要になってくるのです。
野菜を多く摂る
野菜はカロリーがかなり低く、それに比べて栄養素がたくさん含まれています。
これで満腹感を得て減量につなげていきましょう。
サラダ、炒め物、肉のつけ合わせ、サンドイッチ、煮物など、いろいろ野菜を使う機会はあるはずです。
いつもより多めに野菜使い、食事回数を増やしていくことがポイントです。
エアロビック・トレーニング
減量のためにトレッドミルやエアロバイクなどでエアロビックトレーニングで、30-40分も同じことをやっているのが辛くなった時があるでしょう。
確かに脂肪燃焼を考えると中程度の強度での継続的なエアロビックトレーニングが有効ですが、研究によって連続でトレーニングを行わずに、10分ずつに分けてエアロビックトレーニングをしても効果が得られることがわかってきています。
さらに研究結果によると連続で行った場合と分けて行った場合のエネルギー消費量などは同じだったといいます。
さらにその後高脂肪食品をとったあとの血中の脂肪量は、分けてエアロビックトレーニングを行った場合のほうが少なかったという結果が出ています。
この研究結果から、分割して有酸素運動をしたほうが摂取した脂肪を貯めにくくし心臓血管系の病気予防になる可能性がでてきたのです。
もしエアロビックトレーニングが苦痛であればこの分割の方法を試してみましょう。飽き飽きせずに続けられるでしょう。
