筋肉を落とさず体脂肪を落とす方法

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体脂肪を減らすためには有酸素運動を多く、摂取カロリーを減らすことですが、筋肉も同時に減ることになります。筋肉は維持したまま、体脂肪を減らすためのトレーニングが必要になります。

筋トレのあとに有酸素運動をする

体脂肪燃焼効果が最大になるのはこの筋トレの後に有酸素運動をする、ということはよく知られています。体脂肪がより燃えやすくなります。
この順番を間違えると有酸素運動で貯蔵グリコーゲンが尽きてしまい筋トレで最高のパフォーマンスが出せなくなります。また成長ホルモンの分泌も1/3まで減ります。

筋トレの後に有酸素運動を行うことで体脂肪燃焼を促進するとともに成長ホルモンの分泌も高め、体脂肪燃焼はさらに加速します。

筋トレ後は短時間の有酸素運動に留める

筋トレ後の有酸素運動は長時間やればよいというわけではありません。筋トレの後は30分位内の有酸素運動に留める必要があります。
筋トレによって消耗したグルコースの吸収が最大になる時間を逃さないためです。有酸素運動はハードに行い、可能であれば高強度のインターバルトレーニングで20分程度に留めるようにして、その後の栄養摂取に備えましょう。

朝のジョギング前は栄養補給をする

起床後のジョギングなど有酸素運動をする場合、筋肉の消耗を防ぐための栄養補給が必要です。まずBCAAは5g~10g程度、プロテインも飲んでおく必要があります。就寝中に摂れなかった栄養素を補給し、筋肉の分解を最大限に食い止めます。

有酸素運動は1回30分以内にする

体脂肪を減らすだけであれば30分と言わず数時間走り続けたほうがいいでしょう。しかし筋肉くを維持した上で体脂肪を減らすのであれば、30分を目処にやめておくことが大切です。もし1時間は走りたいのであれば、30分のジョギングを朝晩の2回に分けることがポイントです。

30分以上有酸素運動を続けることで筋肉が分解される前に有酸素運動を終えることが出来ます。お薦めは起床後30分、筋トレ後30分の1日1時間程度の有酸素運動です。