短期間に体脂肪を落とす方法

短期間に体脂肪を落とす方法

運動量の増加

体脂肪を短期間で落とすためには基礎代謝という部分は無視し、消費カロリーをどれだけ増やすことができるかに注目します。一番良いのはジョギングです。たまに週末に走る程度という方の場合は無理せず少しずつ走れるように慣らしていきます。急に長距離長時間をやってしまうと翌日以降の回復が間に合わず結局消費カロリーは全体を通して少なくなります。

ランニングは毎朝30~60分、ペースをキープして無理はせずに行います。これだけでも夕食分程度のカロリーを走っている時間だけで消費が可能です。またランニング後もゆるやかにカロリーの消費は続きます。

走ることは脚の大きな筋群を継続して使い続けることと姿勢維持のための体幹維持のための筋肉が働くため全身運動であり一番効率的なエクササイズです。これを軸に食事と筋トレを取り入れていきます。

筋トレは大きな筋肉をメインに鍛える

体でも一番大きな筋肉は脚です。バーベルスクワット等をメインにして大きな筋肉でカロリー消費を多くします。そのほかとしては大胸筋も大きな筋肉ですので、上半身と下半身をランニングのコンディションに合わせて鍛えましょう。

肩や上腕二頭筋を鍛えるのであれば、肩はインクラインベンチプレスで胸筋上部と一緒に鍛えたり、上腕二頭筋ならチンニングやバーベルロウのウエイトとセット数を上げて複合的に鍛えるとカロリーを大きく消費できます。その上でさらに上腕二頭筋を追い込むのにインクラインダンベルカールやケーブル系で追い込むのがベストです。

食事は徹底してカロリーを落とす

摂取カロリーがある分だけ運動で相殺していかなければいけませんので、食事には徹底して気をつけていきます。
メインは野菜とササミなどの脂肪分が少ないタンパク源です。

野菜は毎食100g以上、ささみは200g程度を組み合わせて食べます。タンパク源としては卵を2~3個をつけたり、ノンオイルのツナ缶や魚に変えてバリエーションを増やします。

基本的に脂肪分や油をたくさん使う料理は食べません。米やパン、麺類など可能な限り炭水化物も排除します。高ウエイトトレーニング時などを考えて炭水化物の量を調整してください。

サプリメント

筋肉維持のため・・・プロテイン、クレアチン、BCAA
脂肪燃焼のため・・・カルニチン、BCAA
体調維持のため・・・マルチビタミン、マルチミネラル
短期間で体脂肪を落とすために、サプリメントはこれらをメインに使います。

■午前
起床後・・・プロテイン30g、BCAA10g
ジョギング30前・・・カルニチン500mg、BCAA10g、ビタミン
ジョギング後・・・カルニチン500mg、BCAA10g
仕事等

■午後
筋トレ前・・・プロテイン30g、クレアチン5g、BCAA10g
筋トレ中・・・BCAA10gを水500ml~1Lに溶かして水分補給
筋トレ後・・・プロテイン30g、クレアチン5g、BCAA10g
就寝前・・・BCAA10g

このモデルの中に回復を促すグルタミンを10gを目安に筋トレ後やランニング後に、疲労感を感じる場合はクエン酸をスポーツドリンクなどに溶かして飲むことで翌日へ疲れを残さないようにすることが可能です。

この方法は継続しないようにする

一時的に体脂肪を落として出来る限り筋肉を維持することができますが、これを通常のトレーニングとして取り入れるのは健康面では偏りすぎていてよくありません。炭水化物や糖質の摂取がないためこれでは体が維持できなくなるでしょう。

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