体脂肪率1桁にするための食事

トップ > 減量方法 > 体脂肪率1桁にするための食事

炭水化物・糖質を減らす

体脂肪を落とす大前提として、炭水化物と糖質を落としていきます。特にダイエットに関する食事を守れば糖質は随分と減らせるでしょう。
さらに炭水化物は吸収されて糖質として脂肪エネルギーになるため、炭水化物も減らしていきます。


日常的に食事で取り入れる炭水化物は白米や食パン、うどんなどの白く精製されたものは避け、ゆっくりと吸収される全粒粉のパンや玄米などに完全に切り替えましょう。また切り替えたあとも食べる量は減らします。普通の食事で出てくる量の半分に減らすことを目安にしてみてください。

たんぱく質と脂質をしっかりととる

炭水化物は体重の3g倍数で摂ってください。70kgなら210gのたんぱく質。主食として鶏肉を多めにとり、ホエイプロテイン25gを起床後・筋トレの前後・夕食の数時間後の4回は摂取したいですね。これで100gのたんぱく質がとれます。残りは食事から補給します。


脂質に関しては減らしたく思いますが、脂質が減ることでテストステロンレベルが低下します。これによって筋肉が増えにくくなります。脂質がそのまま脂肪になる完全に悪者という考えは捨てましょう。野菜のみの食事では脂質が摂れませんので、肉類などを摂りながら脂質をカットしないようにします。


ナッツ類などは良い脂質がとれるほかビタミンなども含まれていて体脂肪を落としながら筋肉をつけていくためには良い食材です。ピーナッツバターやアーモンドの素焼きなどを軽食に取り入れると良いでしょう。

サラダにはブロッコリーを取り入れるのがおすすめ


毎食必ず食べたいのがサラダです。食物繊維で余分な吸収を抑えることができますし腹持ちも良い。カロリーもほぼないですしビタミン、ミネラルも摂取できます。
サラダにはブロッコリーを毎食取り入れると食べごたえがあるほか栄養価が高くテストステロンも上げる補助的な作用もするようです。

チーティングで炭水化物を食べる日を作る

カロリーゆ糖質・炭水化物を制限していると体が気が状態になり、体脂肪燃焼にストップをかけます。ここから体重を落とすのは筋肉を落とすのとほぼ同等だと考えてください。再び体脂肪を燃やすために週に一度炭水化物ほ多めに食べる日を作りましょう。

これによって体脂肪燃焼のストップが解けて再びエネルギー源として使えるようになります。この日は通常の炭水化物量の3倍程度をとっても構いません。

食事と運動をしっかりこなす

今回は筋肉をつけながらのダイエットによって体脂肪率1桁にする方法を解説しましたが、食事制限だけでガリガリ体型を作ることがゴールではなく、筋肉をつけることもとても重要です。基礎代謝が上がり体脂肪がつきにくくすることも大切です。

筋トレ・有酸素運動のメニューは変えずハードに行いながらこれらの食事方法を目安にして、筋肉を大きくしながら体脂肪1桁を目指しましょう。