ウエイトトレーニングで呼吸の大切さ
トレーニングをしているとき、重いウエイトを扱っているときなどに息を止めてしまう人が多いでしょう。
特に力を出し切る場合などで息を止めてウエイトを持ち上げることは普通だと思われがちです。
この息を止めてウエイトを上げるときに大きな力を発揮できるのは正しいのですが、これが危険なことであることも知っておきましょう。
呼吸を止めてウエイトを上げ続けることで血圧の上昇を招く恐れがあり、脳への血流が減少してめまいや吐き気をもよおすことがあるのです。
重いウエイトを扱ったあとにフラフラしたりめまいが起こる場合は、トレーニング中に呼吸を止めていることが原因のひとつかもしれません。
重いウエイトを扱うトレーニングのときにもできるだけ呼吸を自然に続けていき、血圧の上昇を抑えましょう。
この危険信号のほかに、筋肉への血流も減少してしまい、筋肉の成長を妨げることにもなります。
酸素をしっかりと送り込み、筋肉の成長と血圧の上昇を抑えるようにしましょう。
レスト・ポーズ法
レスト・ポーズ法は、トレーニングで限界に達してからもなおウエイトを上げていくトレーニングのひとつで、一人で行えるという利点があります。
まず、8-10レップが限界となるウエイトを使い、しっかりと8レップで筋肉を使い切ります。
しかし、8-10レップしたあとは全く筋肉が使えなくなるわけではなく、今使っていたウエイトを上げられない、という状態なので、そこからさらに追い込みます。
レスト・ポーズ法は、この8-10レップでしっかりと限界まで追い込んだのち、10秒程度休み、すぐにもう1レップ行います。
さらに10秒休み、もう1レップ行う、というものです。
このレスト・ポーズ法はパートナーがいなくても自分でできる限界を超えるための効果的なトレーニング方法です。
バリスティック・トレーニング
バリスティック・トレーニングとは、ウエイトを爆発的に勢いよく上げるトレーニング方法です。
勢いよく上げる動作では瞬時に大きな力を発揮して筋肉を使うことができ、速筋繊維を刺激することができます。
速筋繊維は筋力と筋肉の大きさを増加させる筋繊維なのでバリスティック・トレーニングの効果を実感できるでしょう。
また、バリスティック・トレーニングによってトレーニング動作の一連の流れで、自分の弱い部分が改善されていきます。
例えばベンチ・プレスの時に、胸の力で上げていき、肩、腕の力で上げきるというように、そのときの動作で一番使う筋群がありますが、その1つが弱いと一連の動作の流れでウエイトを上げられなくなってしまいます。
この弱い部分を改善できるのもバリスティック・トレーニングの特徴なのです。
バリスティック・トレーニングでは、通常1回しか持ち上げることが出来ない最高のウエイトの3割～5割程度の重さに設定してトレーニングを行います。
これ以上重いと怪我に繋がるので注意しましょう。
また、バリスティック・トレーニングではスミスマシンを使うことで安全性を高めることもできます。
さらに安全性を高めるためには、セーフティーロックをしっかりとつけ、補助についてもらうことも大切です。
このバリスティック・トレーニングでは、勢いよくウエイトを持ち上げ、さらにその爆発的な力でベンチプレスではバーを上に投げるような形になり、バーが手から離れます。
また、スクワットではジャンプするような形で足が地面から離れるようになります。
このように爆発的な強い力を使うトレーニングなので安全には注意し、筋トレ初心者ではなく上級者向けのトレーニングであることがわかるでしょう。
ベンチプレスの肘の開き方
ベンチプレスではグリップの幅で胸や上腕三頭筋に重点を変えられるますが、肘の開き方でも使われる筋郡が変わってきます。
強化したい部位を徹底的に追い込んでいきましょう。
■肘を外側へ大きく開く
肘を肩の真横に下ろすようにすると、大胸筋が大きく働くことになり、胸筋の強化のためのワイドグリップ・ベンチプレスで最大の効果を発揮します。
しかし、肩を開きすぎると肩の関節に負担がかかるようになるので注意が必要。
■肘を脇につけて下ろす
肘を脇につけて下ろしていくと大胸筋ではなく、上腕三頭筋と三角筋前部が大きく働くことになります。
クローズグリップ・ベンチプレスのときには脇を締めるようにして行うと効果的。
■肘を45度の角度に曲げて下ろす
45度に開くと大胸筋、上腕三頭筋、三角筋の全てが使われ、ベンチプレスにおいて最大の力が発揮されるようになります。
ベンチプレスで最大重量を上げるためには肘を45度で開いてバーを上げるようにしましょう。
21レップ法
21レップ法は、1セットを21レップとし、動作範囲を3つに分けて7レップずつ連続でこなす、筋量アップに欠かせない上級者向けのトレーニング方法です。
まず各パートの動作範囲を3つに分けます。
例えば上腕二頭筋のトレーニングであるダンベル・カールを例にすると、
①ダンベルを下から引き上げ床と前腕が水平になる部分で7レップ行います。
この7レップでターゲットとなる筋群が引き伸ばされ、可動域を広げます。
②次に上腕が床と水平の位置をスタート位置として、そこから引き上げ、肘を完全に曲げたトップポジションまでの動作で7レップ。
この7レップで筋肉を最大限に収縮させ筋肉を成長させる効果があります。
③さらに動作範囲全体で通常通りに引き上げる動作を7レップ。合計21レップを1セットとして行います。
最後の7レップでは筋肉が焼けつくような痛みを起こし、これまで以上の成長を促すことができます。
21レップ法はその名の通り、21レップも行うので重量は通常よりも軽めのものを使うことになります。
また、トレーニングではケーブルマシンを利用すると、どの動作でも筋肉の緊張を保つことができ、さらに効果的です。
注意すべき点としては、強度が高いので毎回のトレーニングでは行わずに、一定のサイクルで取り入れるようにすることです。
スーパーセット法
胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋のにうに、筋肉の前側と後ろ側を組み合わせて交互に鍛えるのがスーパーセット法と呼ばれるトレーニング方法です。
スーパーセット法はトレーニング時間を短縮しながら、より効果のあるテクニックです。
前後の拮抗する筋郡を1セットとして組み合わせて鍛えると、2番目に鍛える筋郡は強い力が発揮できるようになります。
その理由は、例えばベンチプレスの場合、背中の筋肉によって胸の筋肉を抑制しています。
その抑制する背中の筋肉をベンチプレスの前にエクササイズすることにより、次に行うベンチプレスでは背筋の抑制作用が低下し、最大に胸の筋肉を発揮することができるのです。
このことでより重いウエイトで鍛えることができ、結果的に筋量のアップしていくことができるようになります。
また、通常の1セットごとに休憩を挟むよりも拮抗する筋郡同士をセットにして2パートごとに休憩を挟むほうが時間を短縮でき、ダラダラとした無駄な時間を省くこともできます。
そして連続してトレーニングすることで筋肉への血液循環が持続し成長を促す効果もあり、さらに筋肉に溜まった疲労物質の乳酸の除去も行うことができます。
このスーパーセット法はとてもポピュラーなトレーニング方法の1つです。
