ダンベル・ショルダー・プレス(前部・中部、僧帽筋)
高重量で低レップで行えるプレス系種目。
肩の筋量アップにとても効果的で、肩のトレーニングでは一番最初に行うエクササイズ。
■基本動作
ダンベルをオーバーハンドグリップ(手のひらを前方に向ける)で握り、ダンベルを耳の位置に構える。
肘を曲げて上腕を床と平行になった状態からダンベルを上げていく。
肘をロックする手前でダンベル同士が触れそうになる手前をトップポジションとし、1-2秒静止したあとゆっくりとダンベルを下ろしていく。
ダンベル・ラテラル・レイズ(中部、僧帽筋)
三角筋中部を鍛える、家でも手軽にできるトレーニング。
頭上に上げるプレス系のトレーニングの後に行うことが薦められている。
■基本動作
肩幅に足を開き、ダンベルをニュートラル・グリップ(手のひらが向かい合う状態)で大腿の横に構える。
動作全体を通して肘は伸ばしきらずに軽く曲げた状態を維持する。
弧を描くようにダンベルを真横に上げていく。肘は手よりも上の位置をキープし、肘を曲げ伸ばしせずに形を変えないようにする。
ダンベルを肩の高さまで上げていき、トップポジションで1-2秒静止してから息を吐き、ゆっくりと下ろしていく。
バーベル・フロント・レイズ(前部、僧帽筋)
三角筋前部に負荷をかけ強化できる。バーベルのほかダンベルでもでき、家で手軽にできる三角筋のトレーニングの1つ
■基本動作
バーを肩幅でオーバーハンド・グリップ(手のひらを体に向けた状態)で握る。
足を肩幅に開いて体を真っ直ぐに起こして立ち、顔は正面を向く。
肘をロックしない状態で腕を伸ばしながら弧を描くようにしてバーを体の前まで上げていく。
腕が床と平行よりも高くなるところで止める。
トップポジションで1-2秒止め筋肉を収縮させてからゆっくりとバーベルを下ろしていく。
バーベルで肩に痛みが感じられる場合は、ダンベルに変えてやってみる。
また、10回以上できる重量でしっかりとしたフォームで行うこと。
アップライト・ロウ(前部・中部、僧帽筋)
肩幅を広げ、僧帽筋の厚みを増すトレーニングとして効果的なのがアップライト・ロウ。
最大の利点は三角筋前部・中部・僧帽筋を一度に鍛えられる点。
■基本動作
足を肩幅に開いて背筋を伸ばして肩を少し後ろに引いて立つ。
バーベルをオーバーハンドグリップ(手のひらを体に向けた状態)で肩幅よりもやや狭い間隔で握る。
体からバーを5-10cm以上離さないようにしてまっすぐ引き上げる。
引き上げるときは息を吸って止め、肘から引き上げるようにして肘をできるだけ高く上げていく。
トップポジションで静止し息を吐く。
そのままゆっくりとスタートポジションに戻す。
勢いをつけずに肩と腕だけを動かしてバーを持ち上げる。
全体を通して背中を丸めたり肩が前に出てしまうと効果がなくなる。
真っ直ぐに立ってしっかりとバランスを維持する。
グリップ幅を狭くしすぎると稼動域が狭くなり、十分に刺激されなくなってしまうので注意すること。
バーベル・シュラッグ
僧帽筋のサイズアップに効果的なエクササイズで、僧帽筋、肩の筋肉を強化するのに最適で最初にマスターすべきエクササイズのひとつ。
■基本動作
バーベルを体の前に持ち、オーバーハンド・グリップで握る。
肩を落として僧帽筋をストレッチした状態にしておく。
息を吸って止め、肩をすくめるようにして耳に向かって上げていく。
このとき肘を曲げてバーベルを持ち上げないようにすること。
肩があがりきったところで息を吐きながら肩を下ろしていく。
ダンベル・シュラッグ
首のつけ根から肩にかけての僧帽筋を鍛えるエクササイズ。
筋肉の収縮が最も感じられる位置にダンベルを構えることができる。
■基本動作
左右の手にオーバーハンドグリップでダンベルを握り、大腿と45度に構えて立つ。
肩を落として僧帽筋をストレッチしておき、背中はやや反らして顔を前方へ向けておく。
息を吸って止め、脚を伸ばしながら肩をすくめるように上げ、肩を耳に向かって持ち上げる。
肘は曲げずにそのままの形で上げていく。
限界まで上げたら息を吐き、肩を下ろしていく。
バーベル・パワー・シュラッグ
首のつけ根から肩にかけての僧帽筋を鍛える、上級者向けのエクササイズ。
■基本動作
オーバーハンドグリップでバーベルを握り、大腿前部に構えて立つ。
股関節、膝を軽く曲げ、肩は落として腕を伸ばしておく。
背中はやや反らして顔を前方へ向けておく。
息を吸って止め、脚を伸ばしながら肩をすくめるように上げ、肩を耳に向かって持ち上げる。
限界まで上げたら息を吐き、肩を下ろしていく。
ダンベル・パワー・シュラッグ
首のつけ根から肩にかけての僧帽筋を鍛える、上級者向けのエクササイズ。
■基本動作
左右の手にオーバーハンドグリップでダンベルを握り、大腿前部に構えて立つ。
股関節、膝を軽く曲げ、肩は落として腕を伸ばしておく。
背中はやや反らして顔を前方へ向けておく。
息を吸って止め、脚を伸ばしながら肩をすくめるように上げ、肩を耳に向かって持ち上げる。
限界まで上げたら息を吐き、肩を下ろしていく。
