レッグ・プレス
脚の筋力・筋量を強くしていくのに有効なエクササイズ。
レッグ・プレスはスクワットなどと違い、バランスを崩すことがなく安全に動作を行うことができる。
■基本動作
膝の角度が90度になる位置にシートを固定し、マシンに座り、腰と背中をパッドにしっかりとつける。
両足に均等に力を入れて、脚を伸ばしていき、膝を伸ばしきらない状態で止める。
そこからゆっくりと下ろしていき、膝が90度の位置になるところで止め、それを繰り返す。
■ポイント
大きな力を使えるエクササイズなので、脚のトレーニングの最初に行うが、筋肉を追い込んでパンプを得る方法として、軽いウエイトでレッグ・プレスを後半に行うようにする。
また、限界を超えるトレーニングをする方法として、膝に手を当てて、押すようにして補助をつけて限界までトレーニングをし続ける方法もできる。
レッグ・エクステンション
太ももを細くしていくのにも最適なトレーニングの1つ。
ダイエットで利用する場合は軽いウエイトで多めにトレーニングしましょう。
■基本動作
マシンに座り、背中をしっすりとパッドにつけ、ベンチから膝がしっかりと出るように座る。
フットパッドに足首からスネをかけ、ハンドルを握る。
膝を伸ばすようにして脚を上げていく。
膝を伸ばしきったところで静止し、ゆっくりと下ろしていく。
筋肉を緊張させたまま完全に脚を下ろしきらないようにする。
■バリエーション
つま先を真っ直ぐ上に向けた状態でのトレーニングでは、大腿の全体を鍛えることができる。
つま先を内側に向けた状態でのトレーニングでは、大腿の外側をポイントに鍛えることができる。
つま先を外側に向けた状態でのトレーニングでは、大腿の内側をポイントに鍛えることができる。
ライイング・レッグ・カール
太ももの裏側、ハムストリングスを鍛える基本トレーニング。
■基本動作
ライイング・レッグ・カール・マシンにうつ伏せになり、パッドに足首の後ろ側を当てるようにする。
ハンドルをしっかり握り、体を安定させる。体をパッドから浮かさないようにしながらカカトを太もも裏のほうへ引き上げていく。
最も高く上げた位置で静止し、ゆっくりとスタートポジションに戻す。
最後は下ろしきらずに止め、筋肉を緊張させたままキープ。
