肩を傷めないトレーニング方法
肩を痛めないようにベンチプレスをするには、バーを下ろしたときに肘を体よりも下ろさず、肘を曲げるのは90度の角度までにしましょう。
バーベルショルダープレスの場合は肘を肩よりも下ろさないようにし、またバーは頭の後ろではなく前に下ろしていくようにします。
ラットプルダウンも同様、頭の後ろではなく前にバーを下ろすようにします。チンニングも同じようにトレーニングしましょう。
ジムを選ぶポイント
トレーニングをするためのジム。自分に合った、トレーニングに最適なジムとは一体どんなジムなのでしょうか？ここではトレーニングではなくジムの選び方のポイントを解説していきます。
利用料金
ジムによって多少違いはありますが、平日のみ、毎日利用可の2つのプランがあり、平日のみのプランには朝から夕方まで利用できるコースと1日中利用できるコース、夜から閉店時間まで利用できるコースに大きく分けられます。
料金もそれぞれ利用時間数などで変わってきます。
また、支店が多いジムの場合、全国どの支店でも使えるプランもあります。
自分が利用できる時間のコースを選ぶことになります。
ジムのスタッフの対応
基本的にジムではさわやかで丁寧な対応をするようにスタッフが教育されていますが、挨拶や笑顔がないジムと、すがすがしく客を迎えてくれるジムでは何回も通う場所として居心地のよいのは一目瞭然です。
細かいところですが、スタッフの対応はトレーニングを継続していく上でとても大切です。
丁寧なジムから愛想のないジムへ行ってみるとその悪さがすぐにわかります。
ジムの混雑はどのくらい？
自分が行く時間帯のジムを見学させてもらいましょう。自分が行く時間帯はどのていど混雑しているのか。マシンは混みすぎていて順番待ちの時間のほうがかかってしまうのでは高いお金を払ってももったいないですね。
またジムの清潔感、トレーナーなどの対応なども確認しておきましょう。
マシンは整っているか
自分がやりたいトレーニングのために必要なマシンはしっかりと設置されているか確認しましょう。
せっかく入会しても、マシンが不足していたのでは思い通りのトレーニングはできません。ただエアロビックトレーニングだけのためのバイクやトレッドミルなどしか充実していないジムでは満足したトレーニングはできないかもしれません。
マシンの種類なども事前に調べてジム内のマシンを見てみましょう。
入会金など
入会金やカード発行手数料など意外とお金がかかります。では実際にそんな料金が必要なのでしょうか？もっと安く入会できるジムはあるのでは？また、キャンペーンなどで入会金無料などを定期的にやっているジムもありますし、お友達紹介キャンペーン、体験キャンペーンなど、ジムの色を出しているようなところもあります。すぐに入会するのではなく、ジムのキャンペーン広告などに注目してみましょう。
休息時間の使い方
セット間の休息時間の使い方はとても重要です。
実はそれはトレーニング時間よりも休息時間のほうが長いからです。その休息時間をどのように使うかによって筋肉の成長が左右されるとしたら・・・。
効果的にトレーニングと休息時間を考えてみましょう。
セット間の休息時間は座って休み、次のセットへの準備をしている人も少なくないでしょう。
しかしこれは間違った休息時間の使い方なのです。
セットのあとにベンチに座っていると腰椎のこわばりが増加。下背部が不安定になり、トレーニングのパフォーマンスは低下します。
また、座ることで血液が脚などに溜まり始め、一箇所に血液が停滞すると、トレーニング時に目的の部位へ心臓から大量に血液を送り出せなくなります。
休息時間は座らずに立ったまま歩き回り血液の循環を良くして、ストレッチをしておきましょう。
血液の循環が良くなり、栄養素も多く送り込まれるようになり、乳酸などの老廃物除去が進むようになります。
またストレッチをすることで筋膜が引き伸ばされ、筋肉が膨張したように広がり張りのある概観にもなります。この引き伸ばされたときに筋肉の成長因子が刺激され、活性化し成長が促されます。
ストレッチによって間接の稼動域が広がり、筋肉をより完全に収縮させることができるようになるのです。
サポートベルト
高重量のウェイトトレーニングではベルトを利用することで怪我の防止に有効ですが、いつでもベルトを使用していると体幹が鍛えられなくなり、筋群のバランスが崩れ怪我に繋がります。
高重量トレーニングのときのみベルトを使い、それ以外のトレーニングのときはベルトを外し、体を支える部分の筋群も鍛えられるようにしておくことが大切です。
