胸のトレーニング方法
胸のトレーニングと言えばベンチプレスなどが有名です。
この胸を鍛えるにあたって総合的な解説をしていきましょう。
まずトレーニング全般に言えることですが、胸が完全に回復した状態からトレーニングを始めましょう。
前回のトレーニングの疲労などはプロテイン摂取や睡眠などで十分回復させておくことが大切です。
また、胸の筋肉を強化したい場合は、上腕三頭筋や肩をトレーニングする前に胸のトレーニングをするようにしましょう。
上腕三頭筋や肩の筋肉は胸筋よりも小さく、すぐに疲労してしまうので、胸の前に使ってしまうと最大限に胸のトレーニングに最大筋力をつかえないことになってしまいます。
できれば前日のトレーニングでも上腕三頭筋や肩のトレーニングは控えておきましょう。
プレス系のトレーニングから始める
まず胸のトレーニングで最初に行うべきエクササイズは、ベンチプレスなどのプレス系のエクササイズです。
鍛えたいと思う部位を最大限に刺激していくには、最大重量を最大筋力でトレーニングしていこくとが大切です。
ですから、一番疲労していない状態でできるだけ重いものを扱う必要があるのです。
プレス系はベンチプレス、インクライン・ベンチプレス、ディクライン・ベンチプレスがあるので、これらを行うことで胸全体を刺激することができます。
また、最大重量を扱うベンチプレスでは休息時間を長めにとって筋肉を回復させて行うようにしましょう。
筋肉を回復させないでベンチプレスなどの高重量を扱うと危険であるとともに筋肉を最大限に使うことが出来なくなってしまいます。
最大限に胸筋を刺激できるフライ系エクササイズ
プレス系のあとはダンベルフライなどのフライ系のエクササイズでさらに可動域を最大限に使って胸を刺激してオールアウトさせていきましょう。
フライ系のエクササイズの特徴は上腕三頭筋などをできるだけ使わずに胸だけに刺激を与えられる点です。その分重いウエイトは扱えませんが、最後まで筋肉を使い切るように胸に集中して鍛えたいところです。
締めくくりはケーブルで胸筋を絞りきる
最後にケーブルを使って常に筋肉の緊張を保ったまま胸筋を絞るようにトレーニングしていきましょう。
最後のケーブルエクササイズは重量を軽めでしか行えない場合が多くなりますが、それでも胸の筋肉を絞りきるようにトレーニングすることが重要です。
胸のトレーニングに限らず、ワークアウトでは順序やトレーニング方法を常に変えていくことが必要です。
なぜなら筋肉への刺激がいつも同じものだと、成長がそこで停滞してしまうからです。
変化を与えて筋肉への刺激を変えていくことで、トレーニングの成果も伸びていくはずです。
インクライン・ベンチプレス
薄くなりがちな大胸筋上部を鍛えるトレーニング。
通常のベンチプレスに加えて、インクラインベンチプレスを加えることでさらに胸の厚みをつけることができる。
■基本動作
インクライン・ベンチを30-45度の角度に設定し、仰向けになる。
脚を開いて座り、しっかりと体を固定させるようにする。
胸を張るようにして腰を軽く反り、頭・肩がベンチシートにつくようにしてバーを握る。バーを握るグリップは肩幅よりも広くする。
バーをラックから外し、胸の上部へ下ろしていく。ボトムポジションで息を吸い、バーを押し上げていく。
トップポジションまで押し上げたら息を吐く。
途中で息を吐くと胸が最大限に筋力を発揮できないので、トップポジションで息を吐くこと。
ダンベル・フライ
胸の筋肉をストレッチして大きい動作で鍛えられるトレーニング。
ダンベル・フライの前にプレス系のトレーニングをしておく。
■基本動作
ベンチに仰向けになり、軽めのダンベルを持つ。
肘を軽く曲げた状態のまま腕を肩の上に構え、手の平を向き合わせるようにダンベルを握る。
肘の角度を変えずに、ダンベルで弧を描くようにして腕を横に広げながらおろしていく。
また弧を描くようにしてトップポジションに戻す。
ダンベルを肩よりも低く下ろすと肩の関節に負担がかかるので、下ろしすぎないようにすること。
ペック・デック
胸筋のオーソドックスなマシーントレーニング。
女性のバストアップにも効果的なエクササイズ。
■基本動作
パッドに腕をつけたときに上腕が水平になるようにシートを調整する。
背中、前腕をパッドに当ててハンドルを握り、胸筋を収縮させて両腕を前で合わせ1-2秒静止させてからスタートポジションに戻す。
スタートポジションに戻すときにウェイトを完全に下ろしきらないこと。
胸の真ん中に向けて胸筋が収縮していくようなイメージで肘を合わせにいく。
デクライン・ダベル・フライ
胸の下部を重点的に鍛えるエクササイズ。加えて肩の前部も鍛えることができる。
ベンチプレスなどの強く鍛えられるエクササイズのあとに行うようにする。
■基本動作
ベンチを並行よりも30-45度下げて、仰向けになり、膝をパッドにかけて体を安定させる。
ダンベルを両手に持ち、ニュートラルグリップ(手の平が向き合う状態)で握り、肘は伸ばしきらないように腕を伸ばして胸の上に構える。
息を吸ってから腕を横に下ろしていく。
このとき肘は曲げすぎず、軽く曲げた状態のまま下ろし、腕を肩の位置よりも深く下に下ろしていくと肩の関節や筋を痛める可能性があるので気をつけること。
肩よりも少し下の位置で腕を止めたら、腕を再びトップポジションに戻していく。
トップポジションに至る間に、負荷が軽くなる部分で息を吐き、呼吸を整える。
