バック・エクステンション
バック・エクステンションは脊柱起立筋、腰の部分を鍛えるトレーニングとして誰もが基礎トレーニングの1つとして取り入れるべきエクササイズ。
■基本動作
バック・エクステンション・ベンチにうつ伏せの状態で乗り、腰をパッドよりも前に出せるように調節する。
足首を足元のパッドに当てて固定し、腕を頭の後ろに組んで背筋を伸ばす。
状態を床のほうに向けて下ろしいき、腰が90度曲がったところで止め、元の体勢に戻していく。
さらに鍛える場合は腕を前方に伸ばして、体重を前方に分散させたり、軽めのウエイトを持って行うトレーニングのバリエーションもある。
デッドリフト
バーベルを使った上級者向けの背中のトレーニング。
正しいフォームをマスターして腰の怪我などをしないように気をつける。
■基本動作
脚を肩幅よりもやや狭く自然な状態に開き、つま先を軽く外側に向けて足を地面にしっかりとつける。
顔を上げたまま、膝を曲げて、腕を伸ばし、足元にあるバーベルを握る。
バーベルはオーバーハンド・グリップ(手のひらを体側に向けた状態)で握る。
背中は丸めずに軽く反らして自然なアーチを作り、肩は腰よりも低くならないようにする。
背中を丸めず、腕を伸ばしたまま、バーベルを脚に沿って引き上げていき、立つ。
チンニング
懸垂のようにチンニング・バーにぶら下がり体を引き上げる背中の高負荷エクササイズ。
背中を大きく広く見せることができる。
■基本動作
肩幅よりもやや広い幅でチンニング・バーにぶら下がる。
脚は伸ばして、背中を軽く反らせた上体でアーチを作る。
後背筋を意識しながら体を引き上げていく。
腕で上げるのではなく、背中に集中して引き上げる。
胸をバーに近づけるようにして引き上げたら、トップポジションで1-2秒静止してからゆっくりとスタートポジションへと戻していく。
体の勢いなどを使わずにゆっくりとした動作で引き上げていく。
ワンアーム・ダンベル・ロウ
ベンチとダンベルがあればどこでもできる手軽な背中のエクササイズ。
しっかりと収縮させて肩甲骨周辺の筋肉を引き締める。
■基本動作
フラットベンチの右側に立ち、左ひざをベンチに乗せ、上体をベンチと平行になるように倒して左手もベンチにつく。
右手にダンベルを持ち、肩の下のほうに腕を伸ばす。
ダンベルを体から離れないように引き上げ、肘を上体よりも引き上げる。
上げるときに肩甲骨を内側に寄せるようにして背中の筋肉を収縮させる。
そこからゆっくりとスタートポジションに戻す。
左右どちらも交互にトレーニングする。
