上腕二頭筋のトレーニング方法
ちからこぶを鍛えることでたくましい腕を作り上げたいと思っている人も多いでしょう。
この上腕二頭筋を太く力強くするためには、誰もが知っている通り、とても簡単。
単純にバーベルやダンベルを使ってのトレーニングで太くなっていくはずです。
この上腕二頭筋のトレーニング方法にちょっとしたスパイスを加えてさらに効果的な成長を引き出していきましょう。
まず、基本的に高重量で鍛えることで筋肉は太く強くなります。
しかし、ただ重いダンベルを振り上げるようなトレーニングの仕方では思うように成果をでないでしょう。
一番大切なのは、高重量でトレーニングすることですが、それを扱うトレーニングフォームを徹底して行うことが最も大切なことです。
フォームが適切でなく、勢いだけでウエイトを上げることはやめ、筋肉を収縮させ、上腕二頭筋を使いきりパンプさせることが重要です。
また、上腕二頭筋とともに上腕三頭筋も同時に鍛えることでこのパンプを最大限に起こすことができ、腕に大量の血液が送り込まれます。
また、このように同時に鍛える方法はスーパーセット法と呼ばれるトレーニングのテクニックで最大限の効果が期待できます。
トライセップス・プレスダウン(上腕三頭筋)
ケーブル・マシンを使った上腕三頭筋のエクササイズ。
とてもポピュラーで腕を細くしたい女性にも人気がある。
■基本動作
ケーブルマシンに正面を向いて立ち、軽く前傾姿勢になり、Vバーを握る。
肘を体に引き寄せたままの状態で大腿の前に向かってVバーを引きおろす。
そのとき腕は完全伸ばし、上腕三頭筋を強く絞り込む。
そして肘が90度になるまでVバーをゆっくりと戻していく。
この位置よりも高い位置に戻すと肘が体から離れ、三角筋が働いてしまう。
■ポイント
トライセップス・プレスダウンで肘が体から離れてしまう場合は重量が重すぎるため、軽くして正しい動作で行うようにする。
クローズグリップ・ベンチ・プレス(上腕三頭筋)
上腕三頭筋だけに負荷をかけるエクササイズではないが、ベンチプレスやショルダープレスなどのエクササイズ強化に役立つ。
■基本動作
ベンチプレスのときに、肩幅よりも狭くバーを握る。
コントロールした動作でバーを胸の上部に向かって下ろしていく。
このときに肘は外に広げずに上腕を体につけるようにして肘を曲げていく。
上腕三頭筋をつけていくには、ここのボトムポジションで静止させないようにする。
また、バーを胸に乗せてバウンドさせないように心がける。
息を吐きながら腕が完全に伸びるまでバーを押し上げる。
■ポイント
バーを下ろしたときに肘を横に出さないことによって胸や肩の筋肉をできるだけ使わないようにする。
また、手首が痛む場合はEZバーを使うようにすると負担が軽くなる。
バーの握る幅が狭すぎると肘が外側に出やすくなり、上腕三頭筋にダイレクトな刺激が伝わらなくなってしまう。また、バーを安定させることができなくなってしまうので注意すること。
プリーチャー・カール(上腕二頭筋)
前傾姿勢になることで筋肉がストレッチされる度合いが小さくなり、上腕二頭筋の内側がより刺激されるようになる。
■基本動作
プリーチャー・ベンチに座り、上腕三頭筋をしっかりパッドにつける。パッドの上端が脇の下にくるようにする。
動作全体を通してこの姿勢を維持する。
EZバーかストレート・バーをアンダーハンド・グリップ(手のひらが上を向いた状態)で握り、カールしていく。
バーを握る幅を狭くすると上腕二頭筋の外側を、広く握ると内側を重点的に刺激することができる。
上腕二頭筋が完全に収縮するトップ・ポジションまで上げたら筋肉を強く絞り込む。
そして腕がまっすぐ伸ばしきる手前までバーを下ろしていく。
■ポイント
肘が固定されているため、重いウェイトは扱えないので、軽めのウェイトを使ってトレーニングの最後にプリーチャー・カールを取り入れる。
レップ数を決めずに限界になるまで上腕二頭筋を追い込むエクササイズとして取り入れる。
インクライン・ダンベル・カール(上腕二頭筋)
上腕二頭筋をストレッチした状態から鍛えられるため、上腕二頭筋の長頭をより強く刺激できる。
さらにニュートラル・グリップ(手のひらを体に向けた握り方)から始めてカールしながら手のひらを上に向けることで上腕二頭筋への負荷が増す。
■基本動作
左右の手にダンベルをニュートラル・グリップで握り、45-60度に設定したインクライン・ベンチに座る。
腕は下にまっすぐに伸ばしておく。
ダンベルをカールさせると同時に手のひらをニュートラル・グリップから手のひらを上に向けるようにしていく。このときに肘を動かすと負荷が減ってしまうので動かさないように注意する。
左右同時にダンベルを持ち上げたり、左右交互に持ち上げたりとバリエーションを織り交ぜて行うと効果的。左右交互にカールすると、体の勢いをつけてしまいがちになるので注意する。
ハンマー・カール(上腕二頭筋)
大きく厚みのある上腕二頭筋を作り上げるためには上腕筋を鍛える必要があり、ハンマー・カールによってこの小さな上腕筋を鍛えることができる。
■基本動作
左右の手にダンベルをニュートラル・グリップ(手のひらを体側に向ける)で握る。
一方の手をニュートラル・グリップのまま肩に向かって持ち上げていく。
このとき肘を前方に出さないように注意する。
ダンベルが肩の前まで来たら上腕二頭筋を強く収縮させて、スタートポジションに戻していく。
左右交互に鍛えていく。
スタンディング・バーベル・カール(上腕二頭筋)
上腕二頭筋のエクササイズで最もポピュラーで全体に負荷をかけられるトレーニング。
また、最大重量を使って上腕二頭筋に大きな負荷をかけることができる。
■基本動作
肩幅にアンダーハンドグリップ(手のひらを上に向けた状態)でストレートバーをにぎる。
全ての動作では胸を張って肩を後方に引くようにして肘を体に寄せておく。
腕を伸ばしてバーを大腿の前で構える。そこから上腕二頭筋を収縮させて息を吐きながらバーを持ち上げていく。体を反らしたり弾みをつけて持ち上げないこと。
体を反らさなければバーを上げることができない場合は、重量が重すぎるということなので、軽くして行う。
手が肩の前辺りまでバーを持ち上げる。このとき肘を前に動かすと上腕二頭筋への負荷が減ってしまうので動かさないこと。
上腕二頭筋を力強く収縮させてから息を吸ってバーを下ろしていく。
■応用
バーを肩幅よりも広く握って動作をすると、上腕二頭筋の内側をより効果的に刺激することができる。
また、肩幅よりも狭く握ると外側を効果的に刺激することができる。
