肩の筋肉を大きくする筋トレ方法

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肩の筋肉は小さく、怪我もしやすいのであまり高ウエイトが扱えない方も少なくないでしょう。さらに上腕三頭筋、上腕二頭筋がサイズアップしやすいため、三角筋が見劣りしてしまう場合がよくあります。

三角筋はベンチプレスなどに動員されますが、しっかりと鍛えてあげないと大きくすることはできません。では肩の筋肉をしっかりと大きくする筋トレのポイントを解説します。

バリスティックトレーニングを取り入れる

バリスティックトレーニングとは、爆発的にウエイトを扱うトレーニング方法です。詳しくはバリスティックトレーニングのページを御覧ください。

ここで注意しておきたいのが、肩は筋肉というよりも関節の怪我を一番しやすいパートでもあります。高ウエイトや、自分で扱える最大付近のウエイトで行うのではなく、余裕を持ったウエイトで行いましょう。

ジムで筋トレが可能であれば、スミスマシンなどでバーベルショルダープレス、もしくは自宅でもできるダンベルによるショルダープレスで爆発的にウエイトを上げましょう。
高ウエイトではないと筋トレ効果なんて期待できないと思われがちですが、バリスティックトレーニングの場合は軽いウエイトでも筋肉への大きな刺激となり成長を促します。特に怪我のリスクが高い三角筋を鍛える場合には無理なウエイトは避けたほうがメリットは大きくなります。

21レップ法を取り入れる

こちらも軽めのウエイトで効果的に筋肉をオールアウトさせることができる筋トレ方法です。特に肩には最大の効果が現れるのではないでしょうか。詳しくは21レップ法についてのページもありますので参照してください。

可動域を2つに分け、7レップ行います。たとえばショルダープレスの場合を説明します。
全可動域のうち、トップポジションから半分下ろしたところまでの可動域で7レップ、続いてボトムポジションから半分の可動域で7レップ、最後に全可動域で7レップ行い21レップやって1セットとなります。

これは高ウエイトでは無理なワークアウトなので関節への過剰な負担をかけずに三角筋にハードな刺激と疲労感をもたらします。

肩の筋トレはとにかくレップ数を多くやってみる

高ウエイトでのトレーニングは怪我を生み、ベンチプレスなどの他の種目にも影響が出てしまいます。肩の怪我だけは絶対に避けなければいけません。

特に幸運なことに肩の筋肉はトレーニングの量を増やしパンプアップさせることが特にサイズアップに繋がりやすいと言われているので、無理な高ウエイトトレーニングよりも。レップ数とセット数をとにかくこなしまくるのが良いのです。


この動画は肩のトレーニングをひたすら詰め込んだものです。モチベーションアップにどうぞ。