スタンディング・ランジ

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自重から始めてダンベルを持ったりバーベルを担いで高負荷をかけながら脚と全身のバランスを整えるトレーニングです。
歩きながらランジをするウォーキングランジも人気が高いですが、その場でできるスタンディングランジはホームジムでも日本の一般的なジムでも可能なので多くの方が取り入れています。

  1. 片方の脚を前方に踏み出して背筋を真っ直ぐにしたまま体を落とす
  2. 前の脚は膝の角度が90度程度まで曲げる
  3. 後ろの脚は膝が地面に着くギリギリまで曲げて落とす
  4. 上半身はまっすぐのまま前脚で床を蹴って元に戻す

スタンディングランジのポイント

上半身を前に倒したりせずまっすぐ固定したまま脚で体重をコントロールします。脚の曲げる角度も重要で、しっかりと体重を落として負荷をかけます。

片足で体重移動をするため、自重であってもバランスを取るのが難しくなりますが、これによって脚だけでなく体幹のバランスなども鍛えられます。

ダンベルを持って行ったりしますが、握力の強さに影響するため基本はバーベルを肩に担いで負荷をかけることがお薦めです。
怪我を防ぐためにパワーラック内でセーフティーを腰高に設定してスタンディングランジをするのが安全です。