ブルガリアン・スプリット・スクワット

トップ > 脚の筋トレ方法 > ブルガリアン・スプリット・スクワット

自重から大きな負荷をかけられる片足のスクワットです。フラットベンチなどに片足を乗せて、もう一方の片足でスクワットをします。体勢維持も簡単なのでまずは自重から始めましょう。慣れてきたらダンベルを両手に持ってウエイトを増やして行います。

  1. 片足のつま先をを後ろのベンチに乗せる
  2. 視線はまっすぐ、前傾にならず直立で立つ
  3. 上半身を固定したまままっすぐ膝を曲げる
  4. 膝の角度90度まで落としたらもとに戻す

ブルガリアン・スプリット・スクワットのポイント

ベンチに乗せたつま先にはできるだけ体重を乗せないようにしましょう。最初は片足で立ったりしゃがむときのバランスが困難なので補助的に使ってしまいますが、あくまでもベンチに乗せた足は触れているという感覚にしていくことが大切です。

慣れてたら軽めのダンベルを両手に持って行います。

このように両手に持って体の中心を維持しながら行います。さらにウエイト加重する場合はバーベルなどを使いますが、怪我の危険性も高まるためまずはスミスマシンなどを利用するのも良いでしょう。