ラットプルダウン

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広背筋上部を鍛えるラットプルダウン。軽いウエイトでもできる背中の筋トレ方法として、チンニングなどの高重量トレーニングのウォームアップ、または背中の筋肉がまだ強くない方に必須のトレーニングです。

  1. 床に足がしっかりと着く位置にシートを固定する
  2. シートに座り、体が浮き上がるのを防ぐためパッドを太ももに着く程度に固定する
  3. 手を肩幅より広くしてバーの曲がった部分を掴み引いていく
  4. 状態はまっすぐのまま、肩甲骨を寄せるようにして軽く背中を反らす
  5. 肘で引っ張るようにバーを下ろして胸上部に下ろす
  6. ゆっくりとバーを戻していく

ラットプルダウンについて

バーのグリップ幅を広くすると広背筋上部が特に刺激され、広い背中を作り上げます。ワイドグリップによるチンニングはかなりの筋肉を必要とするため、まずはラットプルダウンから始めて、ウエイトが自重近くになったらチンニングへ移行してもよいでしょう。
またラットプルダウンチンニングなどの背中の筋トレ全般のウォームアップとして最適です。

ラットプルダウンの注意点としては、バーを引くときに上半身を後ろに反りすぎて反動をつけないことです。基本は肩甲骨を寄せるようにして肘を引くことをイメージしましょう。
またバーを低く下ろし過ぎると肩への負担が大きくなるので、胸筋上部にバーを寄せるところで止めます。

ラットプルダウンをさらに追求する応用トリーニング

ラットプルダウンはケーブルでの動作になるため、常に筋肉へ負担をかけておくことができる最良のトレーニングができます。

特に可動範囲が腕の長さ分あるためとても広く、21レップ法に最適なトレーニングであることは間違いありません。背中の筋トレをしていて成長を感じなくなったら21レップ法を取り入れましょう。新たな刺激が成長を促すはずです。