HMBの筋肉増加・減量効果と正しい飲み方

HMBの筋肉増加・減量効果と正しい飲み方

HMBとは

HMB(3-ヒドロキシイソ吉草酸)とはアミノ酸でBCAAに含まれているロイシンの代謝物です。このHMBを1gはロイシンを20g摂取しないと摂れないため、通常通りBCAAを摂取しつつ、別途HMBを摂取します。

HMBの1日の摂取量は3gがベストだとされています。筋トレ前、筋トレ後に1gずつ、合計2gを摂取し、あと1gは生活習慣にあわせてHMBの血中濃度をキープできる時間帯に飲むようにしましょう。ちなみに1日3g以上のHMBを摂取しても筋肉の増加量は比例することなく、また逆に筋肉量が落ちたというアイオワ州立大学のスティーブン博士(HMB発見者)による実験データもあることから、1日3gが適量だとされています。

各社HMBサプリメントのレビュー

HMBの筋肉増量効果

筋肉の異化作用を抑え、増やす

ある実験において、HMBを摂取してトレーニングすることで除脂肪体重が増えたというデータがあります。これは単純にHMB摂取によって筋肉量が増えたということも考えられますが、HMBには筋肉の異化作用を抑制する効果があると言われていて、トレーニングによって筋肉量を減らさずキープできたことは大きかったと考えられます。当然筋肉の分解を少しでも食い止めることができれば、トレーニングと食事やプロテインなどのタンパク質によって筋肉量が増えると考えられます。

成長ホルモン分泌を促進する

ニュートリションジャーナルによると、HMBとニセ薬のグループにわけてスクワットやデッドリフト等成長ホルモン分泌が高まるようなエクサイズを行わせたところ、HMB摂取グループの血中成長ホルモンの量が多くなったとのことです。成長ホルモン分泌によって筋肉の合成も進み、成長が促進されたと考えられます。

日本のアフィリ広告HMBサプリの効果は鵜呑みにしない

しかし最近日本で売られている怪しいHMBサプリは運動をせずに筋肉がつく、脂肪が落ちて腹筋が割れる・・・、またはプロテインより凄い筋肉サプリ・・・、というような言い回しをしていますが、HMBにそんな効果はありません。あくまでHMBはアミノ酸のロイシンの代謝物を効率よく摂取しているだけのサプリメントです。

何もせずにHMBを飲むだけで筋肉が強くなったり大きくなったりすることはないですし、勝手に脂肪が減っていくこともありません。あくまで筋トレをして適切な食事と栄養管理をした上で、筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成も高めるのがHMBの特徴です。

筋肉のリカバリーも助ける

HMBは筋肉の異化作用を抑えるだけでなく、筋トレによって損傷している筋肉に対して回復力も向上させることがわかっています。要するにハードに筋トレをしたあと、またはハードな運動をしたあとの筋肉に対してリカバリー効率を上げることが可能になります。

筋肉の回復が早まるため結果的に筋トレの頻度や質が向上します。

HMBの脂肪燃焼効果

HMBが直接的に脂肪燃焼効率を高めるというデータはあまり信頼性のあるものは見当たりませんでした。

しかし筋肉の分解を抑えて筋肉量の増加を促すことができれば、筋肉量増加に伴って当然脂肪燃焼効率は運動中もそうでないときの基礎代謝等による脂肪燃焼効率も上がることになります。

最近のアフィリエイト広告ありきのHMBサプリメントはダイエット効果が高いような薬事法違反ギリギリの宣伝をしている物が多いですが、それらのHMBは1日の摂取量に満たないものもあったり、そもそもダイエット効果、脂肪燃焼効果を誇張しすぎているため、ダイエット系サプリとしてHMBを捉えてしまうとあまり効果を実感できないのではないかと思います。

あくまで筋トレをサポートする、筋トレ後の筋肉ケアのためのサプリメントであることを理解する必要があります。

HMBの効果的な飲み方

HMBは単体で摂取するよりもクレアチンと一緒に飲むことで最大の効果を発揮します。ポーランドの研究では、
①クレアチンのみ
②HMBのみ
③クレアチンとHMB
という3パターンでトレーニングの効果にどれだけ差が出るのかを調べました。その結果、すべてのケースにおいて筋肉量は増えていたものの、③のクレアチンとHMBの組み合わせが最も筋肉量が増えており、また同時に体脂肪の減少も③のクレアチンとHMBの組み合わせが最も減少率が高くなりました。

筋肉量がHMBとクレアチンの同時摂取によって最大化され、それにともなって脂肪燃焼効率が上がったと考えられます。今ではこの実験データや他の同様のデータに基づいて、メーカーもHMBとクレアチンを一緒に摂取することが好ましいと宣伝しています。そしてこれはボディビル、フィジーク、スポーツ界では周知の事実となっています。HMB購入を考えている方はクレアチンも同時に飲むことを想定しておきましょう。

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