21レップ法

21レップ法

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1セットを21レップとし、動作範囲を3つに分けて7レップずつ連続でこなす筋量アップに欠かせない上級者向けのトレーニング方法です。

まず各パートの動作範囲を3つに分けます。
例えば上腕二頭筋のトレーニングであるダンベル・カールを例にしましょう。

1. ダンベルを下から引き上げ床と前腕が水平になる部分で7レップ行います。この7レップでターゲットとなる筋群が引き伸ばされ可動域を広げます。


2. 次に上腕が床と水平の位置からさらに引き上げ、肘を完全に曲げたトップポジションまでの動作で7レップ。この7レップで筋肉を最大限に収縮させ筋肉を成長させる効果があります。


3. さらに動作範囲全体で通常通りに引き上げる動作を7レップ。合計21レップを1セットとして行います。

最後の7レップでは筋肉が焼けつくような痛みを起こし、これまで以上の成長を促すことができるようになります。

1セット21レップも行うので、重量は通常よりも軽めのものを使うことになります。
また、トレーニングではケーブルマシンを利用すると、どの動作でも筋肉の緊張を保つことができ、さらに効果的です。
注意すべき点としては、強度が高いので毎回のトレーニングで行わず、一定のサイクルで取り入れるようにすることです。マンネリ化を防ぎ、いつでも新しい刺激を与えるようにしましょう。