1ヶ月で筋肉を5kgつける筋トレ方法

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筋肉を減らさずに増やすことが重要

ハードに鍛えることで筋肉が増えていくことは間違いありませんが、ハードに鍛えすぎて筋肉の異化作用に耐え切れずに筋肉が減っていく可能性があり、今回は1ヶ月という短期間で5kgの筋肉を増やすということでここに注意する必要があります。

プランはまず筋肉の強化、続いて筋肉を使高いレベルで使い切るようにトレーニングしていきます。当然ですが食事も高タンパクでエネルギーが切れないようにしつつ、脂肪だけが増えないように気をつけていきます。

2週間は高強度トレーニングで一気に筋肉レベルを上げる

まず前半の2週間で一気に筋肉のレベルを上げていきます。

特徴としては複合エクササイズのみを高強度低レップで行うことです。例えば胸の場合はベンチプレスやダンベルプレスなどを高強度で8レップ以内で終わらせます。また胸はベンチプレス3セット、ダンベルプレス3セット、加重ディップス3セットの合計9セットと少なめに設定します。

高強度で低レップの筋トレで最大筋力を高めること、セット数を増やさず筋肉の異化作用を最小限に抑え、回復を促すことが目的です。だからここではダンベルフライやペックデックなど単一関節だけで集中的に筋群を鍛える筋トレは取り入れず、筋肉を大きく全体で最大限刺激することを大前提とします。

後半2週間で集中的に鍛え筋肉に新しい刺激を与える

後半の2週間ではフライやレッグカールなども取り入れて、さらにレップ数を倍近い12レップほどまで増やして、強化された筋肉でさらに多い量の筋トレをこなしていきます。

ただしセット数は各筋群で12セット程度までで終わらせます。これね筋肉を増やし続けるために必要だからです。

ポイントは、ダラダラと筋トレを続けることではなく、最大のパワーで短時間で追い込むことです。筋肉に必要なだけの刺激を与え、それ以上する必要が無い状態で筋トレを終わらせます。

これを1ヶ月続けるだけです。あとは重要な食事の解説です。

大量に食べることで筋肉を成長させ減らさない

1ヶ月で筋肉を5kg増やすことは容易ではありませんし異常な増え方と言えるでしょう。

そこで重要なのはたんぱく質の摂取量です。体重に対して4.5gを摂取し、炭水化物は6.5g摂取します。普通の倍近いでしょうか。

また栄養摂取に関しては起床後すぐにたんぱく質と炭水化物を補給し、筋肉の異化作用を最小限に抑えます。

筋トレ中も可能であればプロテインシェイク、BCAAを飲みながら筋トレをして筋肉の成長を高めるとともに異化作用を抑えます。特にBCAAは最後までフルで筋トレを続けられるエネルギー源をすぐに筋肉に供給します。

また前半の高強度低レップの筋トレで最も効果を実感しやすくするのがクレアチンです。筋トレの前後5gずつプロテインと一緒に摂取することで日々筋肉が強くなってより重いウエイトに加重できることを実感できるはずです。

重要なのは筋トレに必要なエネルギーとして炭水化物とたんぱく質をしっかりと補給すること、またエネルギーが枯渇しないように常に食事を通して炭水化物を補給し、筋肉の成長のためのたんぱく質も補給しつづけるということです。

間違ってはいけないのが、ただカロリー不足を招かないようにするというのは間違いだということです。筋トレを毎回フルで続けられるようにすることが重要であって、ただ体重を増やすことが目的ではないということです。