バーベルとダンベルの筋トレ効果の違い

バーベルとダンベルの筋トレ効果の違い

バーベルは最大ウエイトで鍛えられる

バーベルを使った筋トレの場合、最大筋力を発揮してバーベルを扱うことができます。両手もしくは両足にかかる負荷を最大筋力で全身を使って押し上げたり引き寄せることが可能です。筋肉としても最も強い力を使うことができるのでバーベルを使った筋トレがメインセットとなる人が多いです。

ダンベルは可動範囲が広く多くの筋肉を使う

ダンベルはほぼどんな動きにも対応でき、細かい筋肉も動員してバランスを取るためバーベルの半分ずつのウエイトを扱うことはできません。バーベル100kgで筋トレをしている場合、ダンベルに置き換えると30kg程度が限界となるでしょう。それほど片手でウエイトを安定させながら筋トレを続けることは困難であり体への刺激もバーベルとは違うものを得られます。

可動域が関節が動く範囲全てになるため、バーベルと違い鍛えにくい小さな筋肉や体制維持のための筋肉などに効率的に負荷をかけることができます。

バーベルとダンベルの違いを筋トレに活用する

例えば胸の筋トレを例にとってみましょう。

多くの場合はまずフラットベンチプレスで最大のウエイトを扱って大胸筋を疲労させます。続いてインクラインベンチプレス、デクラインベンチプレスなどで様々な角度から刺激します。ここまでで大胸筋や上腕三頭筋や三角筋が強く刺激されています。

続いてダンベル・ベンチプレスかダンベルフライなどを可動域を最大にして行います。バーベルを使ったトレーニングとは違う刺激を与えられます。可動域が広くなるため筋肉のストレッチも十分にされて筋肉へバーベレトは違う刺激があります。

筋トレのメニューに慣れてきた頃にベンチプレスとダンベルプレスの順番を入れ替えたりしてバリエーションをつけます。
このようにどちらが優れているということはなくどれも大切であり常に変わった刺激を与えるためどちらも毎回しっかりこなすようにしましょう。

自宅でダンベルだけでも大丈夫?

ジムに行かず自宅でダンベルだけでダンベルプレスやダンベルフライをするだけでもバーベルの代用に近い筋トレ効果があるかというと、問題はありません。

ただしバーベルのように高ウエイトを扱えるようになるまでの時間がかかりますし当然筋肥大もバーベルを利用したほうが効率がよいと言えます。ダンベルを支えるのは腕や胸だけでなく方や手首、背中など多くの筋肉と関節が重要になるためウエイトコントロールが難しいためです。

バーベルは複数箇所のバランスに関してはそれほどデリケートではないため最大筋力で爆発的にウエイトを扱えるため筋肥大のスピードは早いと言えます。

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