腕の筋トレ方法

腕の筋トレ方法

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上腕二頭筋に集中しがちですが、腕全体を太くするには、筋肉の大きい上腕三頭筋のハードな筋トレが必須です。

バーベル・リスト・カール
通常のバーベルカール等でも前腕は使われますが、バーベル・リスト・カールはダイレクトに前腕に働きかけるトレーニング方法です。

オーバーヘッドダンベル・トライセップス・エクステンション
上腕三頭筋をしっかりとストレッチさせて追い込んでいく筋トレ方法です。特にクローズグリップベンチプレスのあとに行うと良いでしょう。

ライイング・トライセップス・エクステンション(上腕三頭筋)
最も上腕三頭筋を刺激できるエクササイズのひとつとして必ずやっておきたいのがライイング・トライセップス・エクステンションです。

トライセップス・プレスダウン(上腕三頭筋)
ケーブル・マシンを使った上腕三頭筋のエクササイズ。上腕三頭筋の筋トレ最後の種目として限界まで絞り込むようにトレーニングしてください。

クローズグリップ・ベンチ・プレス
上腕三頭筋だけに負荷をかけるエクササイズではないが、ベンチプレスやショルダープレスなどのエクササイズ強化に役立ちます。

プリーチャー・カール(上腕二頭筋)
前傾姿勢になることで筋肉がストレッチされる度合いが小さくなり、上腕二頭筋の内側がより刺激されるようになります。

インクライン・ダンベル・カール(上腕二頭筋)
ニュートラル・グリップから手のひらを上に向けるようにカールすることで上腕二頭筋への負荷が増します。上腕二頭筋を絞り込むように意識してトレーニングしましょう。

ハンマー・カール(上腕二頭筋)
大きく厚みのある上腕二頭筋を作り上げるためには上腕筋を鍛える必要があり、ハンマー・カールによってこの小さな上腕筋を鍛えることができます。

バーベル・カール(上腕二頭筋)
上腕二頭筋のエクササイズで最もポピュラーで全体に負荷をかけられるトレーニング。最大重量を使って上腕二頭筋に大きな負荷をかけることができます。