30分で完全に追い込む筋トレメニュー

30分で完全に追い込む筋トレメニュー

30分という短時間で限界まで追い込む筋トレメニューです。毎日筋トレする時間が取れないという方はぜひ参考にしてください。メニュー通りにこなすことで60分の筋トレに匹敵するほど追い込めパンプを得ることが可能です。

それぞれ休息時間は30秒~90秒と短時間でサーキットで一気に鍛えます。恐らく普通の筋トレをしている方は途中でバテますが、これが30分で60分の筋トレ効果を得る秘訣です。

自重トレーニングの場合のメニュー

8つのエクササイズを各10レップごとに、さらに休憩なしで連続で一気にこなします。

  1. スクワット
  2. チンニング
  3. ウォーキングランジ
  4. プッシュアップ
  5. ブルガリアンスクワット
  6. ダンベルスクワットトゥプレス
  7. ハンギングニーレイズ
  8. クランチ

自重でできるトレーニングのみで構成されていますが、ダンベルスクワットトゥプレスのみダンベルを持って行います。ウォーキングランジも初心者以外はダンベルは持ったほうが良いでしょう。

1週終わったら休息時間は60秒、これを30分間繰り返します。チンニングができれば自宅でも簡単にできる種目ばかりなのでジムに行けない日に追い込むのに適しています。

ウエイト使うメニュー

  1. デッドリフト 3セット8レップ
  2. 休息30秒
  3. ダンベルデッドリフト⇒アップライトロウ3セット8レップ
  4. レッグカール 3セット10レップ
  5. 休息30秒
  6. ベンチプレス 3セット10レップ
  7. チンニング 3セット10レップ
  8. 休息30秒
  9. バーベルスクワット 3セット12レップ
  10. クランチ
  11. 休息30秒 3セット12レップ

全身を満遍なく鍛えるサーキットトレーニングです。休息を挟まないものは1セットずつ交互に行い指定セットが終わったら30秒の休息です。
ただし各部位ごとに完全に刺激を与えることができないのがデメリットです。時間がないけど全身を鍛えたい方に向いています。

30分間の筋トレメニューのポイント

毎日30分筋トレしているけど全然筋肉が付かない、という方は休息時間が長く適切なウエイトを使っていないからです。筋肉に刺激がある時間は合計しても10分程度でしょう。今回組んだメニューでは筋肉への刺激は20分以上です。休息時間は5分程度で抑えられるでしょう。

当然ですがウエイトは常に増やしていきます。負荷を増やしながら休息時間は一定のまま固定し体には限界の状態で筋トレします。これで30分間で最大の筋トレ効果を上げます。適当な気持ちでの30分間はただ疲労感を高めるだけで筋トレ効果はほぼないと考えて本気で取り組んでください。

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