21レップ法(7x7x7の合計21レップを1セットで鍛える)

21レップ法(7x7x7の合計21レップを1セットで鍛える)

21レップ法の筋トレ方法

21レップ法とは、1セットを21レップとし、動作範囲を3つに分けて7レップずつ連続でこなす筋量アップに欠かせない上級者向けのトレーニング方法です。

まず各パートの動作範囲を3つに分けます。
例えば上腕二頭筋のトレーニングであるダンベル・カールを例にしましょう。

  1. ダンベルを下から引き上げ床と前腕が水平になる部分で7レップ行います。この7レップでターゲットとなる筋群が引き伸ばされ可動域を広げます。
  2. 次に上腕が床と水平の位置からさらに引き上げ、肘を完全に曲げたトップポジションまでの動作で7レップ。この7レップで筋肉を最大限に収縮させ筋肉を成長させる効果があります。
  3. さらに動作範囲全体で通常通りに引き上げる動作を7レップ。合計21レップを1セットとして行います。

最後の7レップでは筋肉が焼けつくような痛みを起こし、これまで以上の成長を促すことができるようになります。この強烈な刺激が筋肉をより成長へと導きます。

普段よりも軽めのウエイトで21レップ完遂できるようにする

1セット21レップも行うので、重量は通常よりも軽めのものを使うことになります。21レップ法は最後の7レップ目まで完璧にこなせるウエイトでないと意味がありません。

最初は適正なウエイトがわかりませんが、もし最後の7レップができなくなったらすぐにウエイトを下げて続けます。次回以降、最初からウエイトを少し落として21レップ完璧に行えるウエイトを探っていきましょう。

そのときの体調や筋肉の成長によって21レップ法のときに扱えるウエイトが変化することもあります。持ったダンベルが軽すぎて21レップがラクだったらウエイトを増やせば良いだけです。そのときのコンディションで最後の21レップ目で絞りきれるウエイトを使うようにしましょう。

ケーブルマシンで21レップは相当辛い

21レップ法にケーブルマシンを取り入れると、どの動作でも筋肉の緊張を保つことができさらに効果的です。筋肉が休む暇なく21レップを終わらせる間常に負荷がかかり続けます。

ケーブルマシンを使う場合は徐々にウエイトを落としていって、最後筋肉が動かなくなる限界まで追い込む方法として21レップ法がかなり効果的に効いてくるためお薦めです。

21レップ法は月に一度程度取り入れる

21レップ法を取り入れて完全にオールアウトさせてしまうと筋肉への刺激が強すぎて毎週のトレーニングに取り入れるにはオーバートレーニングになってしまう場合もあります。また、扱う重量は1RMからは遠ざかってしまうため、基本的に毎週取り入れるのではなく、筋トレのマンネリを防止するためために月に1~2回程度入れるようにしましょう。

筋トレの最後にかなり軽いウエイトで21レップ法を取り入れてオールアウトさせるのもよいですが、これに慣れすぎてしまうと21レップ法による新たな刺激が減ってしまう可能性もあるため、毎回取り入れる場合は別の刺激を定期的に入れて上げる必要があります。

何れにせよ常に筋トレに刺激を加えていくことは重要ということですね。

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