IGF-1(インスリン様成長因子)とは

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筋トレの成果を最大限に得るためにIGF-1(インスリン様成長因子)はとても重要です。この成長因子を上げることで筋肉を増やす効率が上がります。

IGF-1(インスリン様成長因子)はインスリンの構造に似たたんぱく質

IGF-1は肝臓で生成、分泌され、筋肉など全身に運ばれるものと考えられていましたが、最近では筋肉でIGF-1が作られることがわかっています。

筋肉では3種類のIGF-1が作られます。その中でもIGF-1Ecと呼ばれる3つ目のIGF-1が筋トレ、筋肉に大きく影響している成長因子です。IGF-1Ecは筋トレなどによって物理的なストレスを加える事によって分泌されます。このIGF-1Ecはメカの成長因子(MGF)と呼ばれています。

筋トレをすることによって作られるIGF-1は筋肉を細胞レベルから刺激して筋繊維を太くしていきます。また筋肉の合成ほ増やしつつ分解を抑え、筋肉の成長へと導きます。

IGF-1レベルを高める方法

ネガティブレップを意識する

筋トレによってIGF-1の分泌が増えることは明らかですが、ポジティブレップよりもネガティブレップのほうがIGF-1の量が多いことがわかっています。
ポジティブレップの場合は40%、ネガティプレップの場合は60%もIGF-1がアップしたデータがあります。

サポートがある場合、例えばベンチプレスならポジティブレップではサポーターに引き上げてもらい、ネガティブレップでしっかりと筋肉を収縮させながら下ろします。ウエイトは1RMの110~120%で行います。一人の場合はスミスマシンを使って両腕で上げたあと、ネガティプレップでは片手で下ろすようにすると効果的です。

10~12レップで行う

高ウエイトでレップ数を少なくするよりも、10~12レップの中程度のレップ数で筋トレすることでIGF-1はより多く分泌されます。最大筋力でのトレーニングも重要ですが、中レップでトレーニングすることでより筋肉の成長を促すことができます。

セット間の休息時間を短くする

筋肉の成長においてセット間の休息時間を短くすることは当たり前になっています。セットごとに数分間休んでいるよりも休息時間を1分、30秒と短くするこしで筋肥大がより顕著にあらわれ、IGF-1の分泌量も多くなるとされています。

セット感の休息時間を1分とったときと、1分半、2分と比べると1分間の休息ではIGF-1レベルが高いことがわかっており、さらに成長ホルモンの分泌量も高いことがわかっています。