中高年の筋トレの効果
中高年になり、筋力トレーニングをすることで何のメリットがあるのでしょうか。
まず、筋力トレーニングによって筋肉が増えることによって、体脂肪が減少し、さらにトレーニングを続けると脂肪のつきにくい体に変わっていきます。
このことで万病のもと肥満を改善することができます。
また、トレーニングやストレッチ、エアロビックトレーニングなどで体全体が使われることにより、肩こりや腰痛などの慢性的な痛みも緩和されていきます。
生活習慣病の防止、改善などにも役立つなど、健康維持に筋力トレーニングはとても効果があります。
中高年の筋力トレーニング方法
以前スポーツをやっていた、肉体労働をしていた、という経験があっても、歳を重ねるごとに体力・筋力・持久力が確実に落ちています。
そこで無理せずに今の筋力を少しずつ以前の状態へと近づけていくための筋力トレーニングの方法を紹介しましょう。
まず、筋トレの間隔は、週2回に分け、等間隔で決まった日に行うようにします。
無理して毎日のようにトレーニングを行うと、筋肉の損傷や関節を痛める原因となってしまいます。しっかりと休養をとって、次回の筋力トレーニングに備えましょう。
そしてトレーニングの量は1日に6種目前後を目安に行います。
1セットあたり、8-10レップで行える、ややきつい程度のウエイトを使いましょう。
また、トレーニングは長すぎると反って疲労を溜めやすくなったり、怪我へ繋がる恐れがあるので、1回あたり1時間程度に抑えてみましょう。
中高年の筋力トレーニング方法
以前スポーツをやっていた、肉体労働をしていた、という経験があっても、歳を重ねるごとに体力・筋力・持久力が確実に落ちています。
そこで無理せずに今の筋力を少しずつ以前の状態へと近づけていくための筋力トレーニングの方法を紹介しましょう。
まず、筋トレの間隔は、週2回に分け、等間隔で決まった日に行うようにします。
無理して毎日のようにトレーニングを行うと、筋肉の損傷や関節を痛める原因となってしまいます。しっかりと休養をとって、次回の筋力トレーニングに備えましょう。
そしてトレーニングの量は1日に6種目前後を目安に行います。
1セットあたり、8-10レップで行える、ややきつい程度のウエイトを使いましょう。
また、トレーニングは長すぎると反って疲労を溜めやすくなったり、怪我へ繋がる恐れがあるので、1回あたり1時間程度に抑えてみましょう。
安全にトレーニングするために
中高年になり、トレーニングを始めた人や、ずっと続けている人にとって一番気になるのが怪我です。
トレーニングというものは、体に負担をかけてその負担に耐えうる強い体を作るものですが、トレーニングの負荷や方法を間違うと一般のトレーニング経験者でも大きな怪我に繋がる恐れがあります。
中高年のトレーニングを安全に効果的に行うためには、全体の動作をややゆっくりと行い、可動域全体を使ってトレーニングすることです。
また、ウエイトを上げたり下げたりするときに呼吸は止めず、自然な呼吸を保てる範囲で行うこと。
これは中高年だけではないですが、筋力トレーニングの前には必ずウォームアップを行い、筋肉を暖めておくことがとても重要になります。また、暖まった筋肉をしっかりと伸ばす、ストレッチもしっかりとこなすことも大切です。
そして、筋力トレーニングが終わったあとも、クールダウンとしてストレッチなどを行うと、翌日に疲労を持ち越すことなく快適に過ごすことが出来ます。
そして筋力トレーニングでとても大切なことは、無理をしてはいけないということです。
筋力をまだまだ強くできる、もっと重いウエイトを上げられる、と無理してしまうと、筋肉の断裂や関節への障害などを引き起こす可能性が高くなってしまうからです。
ウエイトトレーニングで大切なのは、正しいフォームで正確に動作ができるウエイトを使う、ということ。無理をして正確なフォームで動作を行えなければ、そのウエイトはまだ重過ぎるということです。
またウエイトトレーニングでは補助者についてもらい、何かあったときのための安全確保をしておきましょう。
