セット数を増やしすぎない
トレーニングの初心者が間違いやすい筋トレ方法で、トレーニングに慣れてくるとセット数を増やしすぎてしまうことがあります。
筋肉をつけていくためには、セット数をただ増やしていくのではなく、重いウエイトを使い、高強度のトレーニングを行う必要があるのです。
また、高強度のトレーニングだけをするのではなく、いつものワークアウトに変化をつけることも大切。
筋肉はマンネリするとそれ以上刺激を受けにくくなり、成長がトレーニングの量に見合わなくなっしまうからです。
まずはトレーニングに変化をつけることで異なる刺激を筋肉に与えましょう。
セット数を闇雲に増やすのではなく、筋肉のことを考えた上でトレーニングしていくことが大切です。
トレーニングの頻度を考える
ある程度トレーニングを積んできたら、毎日のように筋トレをするのは筋肉を大きく強くすることはできなくなってしまいます。
初心者であれば、週に2回ずつ程度同じ部位をトレーニングしてもいいですが、ある程度トレーニングを積んでいる場合、トレーニングした部位を4-7日前後休ませる必要があります。
筋肉が完全に回復しない状態でまたトレーニングすれば、筋肉が成長しない段階での疲労がたまり、オーバートレーニングになってしまうからです。
また、しっかりと筋肉を回復させておくことで、成長が促され、結果的に次回のトレーニングでさらに大きな力を出すことができるようになります。
ただし例外として、毎日の生活で常に使われているふくらはぎ、腹筋、前腕は1日おきにトレーニングしても問題はありません。
１つの筋群を2日連続で鍛えるトレーニング
基本的に筋トレの常識として、筋トレは毎日やってはいけない、休息をとることで筋肉の成長が促される、とされているますが、トレーニング上級者向けのトレーニング方法として、2日間連続で同じ筋群を連続で鍛える方法があります。
これは毎週のように取り入れるのではなく、1ヶ月ぐらいの間隔を開けて、筋トレのマンネリを防ぐ目的で利用するようにしましょう。
また、この連続トレーニングについては、いつも使っているウエイトを少し軽くして行うこと。
そして関節痛や不眠、疲れがとれない、などの場合はオーバートレーニングの危険性があるので、連続トレーニングを中止してすぐに栄養摂取と休息をとるようにしましょう。
安全に行えば、筋肉に普段にはない刺激を与えることになり、筋肉の成長を促すことができます。
筋肉痛のときに筋トレしていいの？
前回のトレーニングの筋肉痛が残っている状態ではトレーニングしないほうがよいとよく言われていますが、それが一概に悪いとは言えないようです。
ある研究では、筋肉痛が残っている状態でトレーニングしても、筋繊維のへのダメージが大きくなることがなかったという結果がでています。
また、このときにトレーニングすると筋肉を分解する成分の分泌を抑えられたという結果も出ているのです。
確実に毎回このようになるかは確定できないですが、筋肉痛の残っているときにトレーニングしても問題はなさそうです。
しかし毎回頻繁にトレーニングすることはオーバートレーニングになりかねないので控えましょう。
トレーニングの休養のとり方
トレーニングでは基本的に最低でも1日か2日は休養をとらなければならないことはよく知られています。
これは超回復を狙ったものやオーバートレーニングを防ぐためのものですが、もっと長いスパンで休養を取ることも必要な場合があります。
ウエイトが上げられない、筋肉の成長が見られない
このような場合は筋肉の停滞期である可能性とオーバートレーニングになりかかっている可能性があります。ワークアウトのメニューを変更したり変化をつけるのもいいですが、ここで2週間程度トレーニングを休んでみることも大切です。
休養期間は動かない
トレーニングを中断して休養する場合はできるだけ激しい運動は避け、完全に体を休ませてあげましょう。肉体的だけでなく精神的にも休ませてあげるために、ジムや練習場所などへは極力行かず、リラックスすることが大切です。
普段どおりでも休養をとる
普段どおり、停滞期もなくオーバートレーニングもせず、怪我もしない、という場合でも長期間トレーニングを続けている場合には2週間前後の休養期間を設けるとさらに確実に筋肉の成長が期待できます。半年スパンで休養期間を取り入れるようにしましょう。
2週間前後の休養
2週間も休養をとったら筋肉も落ちて脂肪もついてしまうのではないかと思われがちですが、2週間程度ではその心配はありません。
それは6週間休んでも明らかな変化がみられなかったという研究結果がでているからです。
休養期間は体を休ませて筋肉を成長させるいい機会ですが、それと同時に精神的にもリフレッシュさせてトレーニングを再開させることができる、停滞期などを打破する手段でもあるのです。
カーボローディングで持久力を
カーボローディングという言葉はどこかで聞いたことがあるかもしれません。
カーボローディングは簡単に言えば、試合などでスタミナ切れをしない食事戦略のことです。
食事の方法とある程度の運動で、試合当日スタミナ切れを防ぐものです。
カーボローディングのポイントは、炭水化物にあります。
試合当日はエネルギー源となる炭水化物を多くとることで、エネルギーを多く補給することは誰もが知っていることですが、これを徹底的に1週間程度の時間をかけて行ういます。
まず、試合1週間前から炭水化物をできるだけ摂らない、高たんぱく質の食事を心がけましょう。
このときにできるだけハードな練習をして、体内から炭水化物がなくなるようにします。
食べる食材は、肉、野菜などが中心。高たんぱくを心がけましょう。
そして試合3日前から、今度は逆に炭水化物を多く摂るようにします。
こうすることで体内の炭水化物の貯蔵レベルが一気に上がるのです。
食べる食材はご飯、パン、パスタ、イモ類など。
そして炭水化物中心の生活に切り替えたときに練習は控え、筋肉などを休ませてあげましょう。
当日は炭水化物を多めに摂って試合に臨みましょう。
これが一般的なカーボローディングの方法です。
低炭水化物ダイエットなどと同じような日々が続くわけですが、これは予想以上に辛いものであり、よほどの信念と忍耐がないときついかもしれません。
また、連日のように試合がある人にとってはカーボローディングのような食事調整は難しいですが、短期間で効果を出す方法もあります。
それは前日までは普通の食事で過ごし、試合前日は低たんぱく質、高炭水化物の食事を摂り、炭水化物の体内貯蔵量を減らして、再び取り込むのではなく、一気に飽和状態へとする方法です。
これでも効果が期待できるので、一度試してみましょう。
トレーニングに変化をつける
毎日のトレーニングをいつも同じ順序で同じエクササイズを繰り返しているとしたら、それはいつか退屈なものとなってしまうでしょう。
気分もマンネリすることは誰にでもわかることですが、これは筋肉にも言えることなのです。
筋肉はいつも刺激によって強く大きくなる仕組みなのは周知の通りです。
そこにいつも同じ刺激しか与えていないのであれば、筋肉の成長は停滞してしまうのです。
筋肉にはできるだけ異なる刺激を与え、トレーニングに変化をつけることがモチベーションを下げることなく、さらに筋肉の成長を促すことになります。
例えば、ベンチプレス→ダンベル・フライ→ケーブルの順にトレーニングしていたとしたら、今日はダンベル・フライから始めてベンチプレスをする、といった具合にトレーニングのメニューを入れ替えてあげるだけでも効果は期待できます。
筋トレ前にも栄養補給
筋トレの後にプロテインなどを飲むことは常識ですが、筋トレの前にもしっかりと栄養補給をしておくことがとても大切です。
筋トレ前に吸収の早いホエイ・プロテインやクレアチンを摂取すれば、筋肉の成長ホルモンの分泌が促され、同時に異化作用の防止にもなります。
また栄養補給のほか、カフェインを摂ると、神経系が刺激され、筋トレ・ワークアウト時に強く力を出せるようになります。またカフェインには脂肪燃焼効果も期待できます。
同じく栄養ドリンクなどに含まれるタウリンも効果的です。
