1日の食事回数を増やして筋力アップ
食事は毎日、朝・昼・夜と3食摂るのが普通ですが、筋肉を鍛え、維持していく効果的な食事の回数は6-7回にすること、回数を増やすことが重要になってきます。
1日に摂取するカロリーや量は増やさず、同じ分だけ6-7回に分けて摂るようにします。
このことで常に体に栄養素を送り込むことができ、筋肉の異化作用を抑えることができるのです。
また、この食事回数を多くし、常に栄養を送り込むことは異化作用を防止するだけでなく、筋肉を成長させるための栄養素を常に体に送り込むという点でも、とても有効なことです。
たんぱく質の過剰摂取について
たんぱく質を体重1kgあたり2gを目安に摂取することはトレーニングをしている人たちにとっては常識ですが、筋肉をつけていくためにたんぱく質を過剰摂取していることがあれば、それはやめておいたほうがいいでしょう。
1日に4g以上もたんぱく質を摂るということは食事も大量にとることと、プロテインなどのサプリメントを大量にとることが必要となります。
その結果、消化器官の不調を起こす可能性があるだけでなく、1日に体がたんぱく質をしっかりと吸収することができる許容範囲を超えてしまっているので、多く摂取したたんぱく質は筋肉の成長には使われず無駄になってしまいます。
その結果たんぱく質は脂肪となってしまい、スポーツなどをする人にとっては体重なども不必要に変わってくる恐れがあります。
たんぱく質の摂取は体重1kgあたり2gを目安にとるようにしましょう。
たんぱく質食品の違い
代表的なたんぱく質食品の特徴・違いを知って、効果的に利用していきましょう。
これまでのトレーニングよりも効果を発揮しやすくなるでしょう。
ホエイ
ホエイたんぱく質は牛乳に含まれているたんぱく質のひとつで、消化・吸収が速いのでトレーニング前に摂るたんぱく質として最適です。
また、トレーニング後に摂るたんぱく質としても効果が高いのも特徴です。
ホエイはトレーニングで分解し始める筋肉に素早くたんぱく質を供給することができます。
カゼイン
カゼインも牛乳に含まれるたんぱく質ですが、ホエイに比べて吸収の速度が遅いのが特徴。
このことは、ゆっくりと体にたんぱく質が供給されることであり、長時間体にたんぱく質を供給させることができます。
また、カゼインは低カロリーダイエットのときに他のたんぱく質よりも筋肉を維持する効果が高いことがわかっています。
乳製品
乳製品は脂肪が増えそうと敬遠しがちですが、乳製品にはすぐれたたんぱく質食品であり、健康維持に重要な必須アミノ酸を全て摂取できる食品でもあります。
また、ダイエット時に効果のあるホルモンの上昇を助ける効果もあり、さらにカルシウムも同時に摂取できます。
大豆・豆腐
大豆にはコレステロールを下げたり、癌を予防する効果があります。
また、グルタミンを始め免疫機能を強化するアミノ酸が含まれていおり、グルタミンを摂っていると、コルチソルの量を減らし、筋肉の損失を減らすことができます。
くるみ・ピーナッツ
健康の維持・向上に欠かせない多価不飽和脂肪酸、単価不飽和脂肪酸を含んでいます。
脂肪が含まれているため、アミノ酸の吸収が遅くなり、体内で長時間たんぱく質を供給している状態を維持できます。
牛肉などの赤身の肉
赤身の肉には他の食品よりもクレアチンを多く含み、ダイエット中の代謝を高く維持することができます。
さらに亜鉛を多く含んでおり、筋肉の損失を防ぐ効果もあります。
脂肪の少ない部位であれば、120g中にたんぱく質が23g含まれ、脂肪は4g程度しか含まれていません。
