怪我・病気のあとの筋トレ復帰方法

怪我・病気のあとの筋トレ復帰方法

怪我で入院したり、長期間の病気の治療によって筋トレが出来なかった場合、筋肉は落ち、パワーが出せない状態に陥ります。当然ですが、以前と同じ重量は扱えませんし、関節も固まって怪我のリスクも高まっています。

怪我、病気の後に筋トレに復帰する方法を解説します。

走らずウォーキングすら始める

ジョギングの前にまずはウォーキングからはじめましょう。走る動作は速さに限らず一瞬空中に浮く動作から片足で着地するため脚腰の関節や筋肉にかかる負担は想像以上です。怪我をしていた場合は確実にこれらの部分が弱っているためいきなり走り出すのはやめましょう。

まずはウォーキングからはじめて体を慣らしていきます。体を慣らすだけでなく、しっかりと体脂肪を落とすことも目的のひとつです。体重が増えているようであれば当然関節などに掛かる負担も大きいためリハビリによる怪我の誘発に繋がりますが、少しずつ脂肪を落として以前の体重に近づけることで怪我を防止できます。

水中ウォーキングなどで負荷をつけて動いてもよいでしょう。ここで重要なのは関節に過度な負荷がかからないようにして運動を開始するということです。

軽いウエイトでオーバートレーニングを避ける

復帰した際はリハビリであることを忘れずに軽いウエイトから始めましょう。極端に言えば、以前はベンチプレスのウォームアップを60kgで行っていた場合、復帰後は30kg、40kg程度でしっかりとフォームを確認しながら、関節や筋肉への負担を減らすようにして動作全体を思い出すようにトレーニングします。

筋肉は一時的に弱くなっているため、まずは筋肉に軽い刺激を与えて少しずつ慣らしていきます。筋トレを中断する前のウォームアップで扱っていたウエイトを上限として少しずつ筋肉と関節を慣らしていきましょう。

軽いウエイトであってもフォームを正しくすることを心がけて高レップで各セット行うと確実に翌日移行筋肉痛が襲ってきます。

回復を促す食事を心がける

高タンパク質、中程度の炭水化物、脂肪は少なめにします。軽いウエイトでの筋トレをしっかりと筋肉の回復に繋げて復帰までスムーズに筋肉量を増やすようにします。

高カロリーの食事は体重を増やして怪我の原因にもなりやすいので、以前よりも減らし気味に行きましょう。完全に復帰できるような状態になったらカロリーはいぜんと同じレベルに戻しても大丈夫です。運動量も戻ってくれば体重コントロールもし易いでしょう。

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