筋トレ初心者が筋肉を大きくする筋トレ方法

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筋トレ初心者が頑張って筋トレをしてもなかなか筋肉がつかない、というのはよくあることです。よく言われるのは3ヶ月すると筋肉がついてきて変化がわかる、というものですが、筋トレの方法を間違えていれば見違える効果は得られません。

筋肉をどこまで大きくしたいかは人それぞれですが、欧米のモデル並の筋肉をつけようとしたら普通の筋トレではまず無理です。ガリマッチョでよければ腕立てや腹筋をシコシコやっていればよいでしょう。

本気で筋肉を大きくしていきたい筋トレ初心者の方はぜひこちらを参考にしてみてください。

初心者こそ大きな筋肉を使う単純な筋トレを行う

初心者だからまずはマシントレーニングを・・・と思いがちですが、筋トレ初心者だからこそベンチプレスバーベルスクワットをやりましょう。

ベンチプレスとスクワットはある意味単純で、ある程度押し上げる力があればどんどん伸びていきます。マシンを使っていると姿勢やバランスなどは気を使わないでできてしまうため、実際の筋肉量が少なくてもそこそこのウエイトが扱えてしまいます。

マシンでは全身が鍛えられない

マシントレーニングからいざフリーウエイトのベンチプレスやバーベルスクワットをやってみると重くて耐えられないことがよくあります。これはマシンの助けを得てウエイトを扱っているためで、自分だけの力でウエイトをコントロールできていないからです。

全身の筋肉を駆使してフリーウエイトを扱うベンチプレスとスクワット、これは絶対に欠かさず必ず筋トレの最初に行います。その後、ダンベルフライペックデックなどで締めくくる感じが良いですね。

ウエイトを少しずつでいいので確実に増やす

ウエイトを加算していかないと筋肉は大きくなりません。だから腕立て程度の体重以下のウエイトで行う筋トレではガリマッチョしか生み出さないのです。

ではどれくらいの頻度でウエイトを積み重ねていくか、というと、これは人それぞれ成長の過程があるため一概には言えません。例えばベンチプレスをしていてもっと行けると思えば加重していけばよいでしょう。

しかしそれではわからない、という場合は週に1回、1kgずつウエイトを増やしてみるのです。ベンチプレスであれば両側に500gの小さいプレートを付け足します。たったこれだけで何か変化があるのか、というと確実にあります。

来週には1kgずつを加えるわけです。毎週少しずつですが限界を超えてトレーニングをしていくので、確実に筋肉は成長します。ある程度のウエイトで限界がくれば、加重スケジュールをもう少し伸ばせばOKです。例えば2週間に一度1kg増やす、もしくは1ヶ月に1度1kg増やす、などです。

たんぱく質摂取を多くする

筋トレだけしても筋肉は大きくなりません。筋肉を大きくするには筋肉損傷を起こしながらそれを修復する栄養素として十分なたんぱく質を供給することで筋肉が強く大きくなっていきます。

筋トレ初心者の場合は筋トレはしてもプロテインを飲むことはそこまで重要視していません。最も重要視すべきはプロテインの摂取量です。体重あたり2gは最低でも摂取しましょう。

50kgの人なら100gのたんぱく質、60kgの人なら120gのたんぱく質を毎日摂取します。実際この量を食事で摂るのはますせ無理なので、プロテインを筋トレ前後に2回で合計40g、寝る前に20gで合計60gです。あとは食事で40gから60g摂取。と言っても難しいでしょう。

ですから筋肉を大きくするためには毎日3-4回のプロテイン摂取は必須になります。これを習慣化できると筋肉は一気に成長していき筋トレ初心者を脱することができるでしょう。

まずはプロテインの種類から比較して選んでみましょう。お薦めはウエイトアップ系よりも高タンパク質のプロテインです。