トレーニングバイブル

ハードゲイナーのための筋トレ・食事

筋トレをしてもプロテインを飲んでも全然筋肉がつかないハードゲイナーたちのために、本当の筋トレ方法、プロテイン摂取方法、食事方法を解説します。

ハードゲイナーのための筋トレ・食事

ガリガリで何をしても太らないし、筋肉なんて全然つかない、どうせ筋トレしてもプロテイン飲んでも変わらなかったからもう諦めている・・・。そんな方はまず本当の筋トレと栄養摂取についてここで理解しまょう。

筋肉がつかないのは体質

確かに体質で太りにくかったり、筋肉がつきにくい『ハードゲイナー』と呼ばれる体質の人たちがいます。このような人は人並みに運動したり食べていても思うように体重が増えず、いつもヒョロヒョロした感じに悩んでいることが少なくありません。
ハードゲイナーは体質であることが多く、生半可な気持ちで筋トレしてもそう簡単に筋肉がつかないと言っていいでしょう。

コツを掴んで確実に筋肉をつける

ハードゲイナーだとしたら筋肉がつかないというわけではありません。確かに『筋肉はつきにくい』ですが、『つかない』というのとは違うからです。

普通の人や筋肉がつきやすい体質、人種の場合、適当に筋トレをして食事をしたりプロテインを飲むだけでムキムキになったりしますが、ハードゲイナーの場合はそんな中途半端な素人トレーニングではなかなか筋肉はつきません。

本当の筋トレ方法、栄養摂取方法を実践して初めて筋肉がついてきた、と実感できます。

たんぱく質を想像以上に多く摂取する

たんぱく質は筋トレ後にプロテインを飲めばいいんでしょ、と思っていたら大間違い。実際にはプロテインは毎日何回かに分けて飲む必要があります。ハードゲイナーの場合は特にです。

筋トレをしたり、ハードなスポーツをするアスリートたちは、体重×3gのたんぱく質が必要です。60kgの人の場合は60×3gで180gのたんぱく質を毎日摂取することで筋肉の回復、維持、増加を促していきます。
ハードゲイナーの場合は基本的にここが足りない場合が多いでしょう。ハードゲイナーでなくても、ある程度の筋肉になり見た目に成長がわからない場合もたんぱく質が足りなていないことが多いです。

体重を増やすための食事とプロテイン摂取の方法

ハードゲイナーの場合、摂取カロリーは多めにとる必要があります。『これって食べ過ぎじゃないの』と思っても、今のままではガリガリのまま体を大きくなりません。
まずは1日の食事を見なおしてみましょう。

起床後・・・プロテインを摂取 (30g)
朝食・・・卵3個や鶏肉、ツナ缶、納豆など
昼食・・・カツ丼やハンバーガー、鶏のから揚げなど
おやつ・・・おにぎり

筋トレ前・・・プロテイン (30g)、バナナやおにぎりなど
筋トレ後・・・プロテイン (30g)

夕飯・・・ハンバーグや焼き魚、焼肉など
就寝前・・・プロテイン (30g)

上記は一例ですが、筋トレをする日に限ってはプロテインだけで120gのたんぱく質が摂取できます。残りの60gを食事で補わなければなりません。
食事ではたんぱく質が補えない場合は、おやつにプロテインを摂取するようにしてさらに150gまで摂取量を上げましょう。

筋肉をつけて体を大きくしていくにはこれだけの食事量と、たんぱく質の量が必要なのです。


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とにかく体を大きくしたいアスリートには牛乳で飲むことをお勧めしています。
牛乳とのブレンドはこれまでにない美味しさだと言われています。

ハードゲイナーの筋トレ

ハードゲイナーだから筋肉がなくて筋トレを妥協していたらダメです。
まずは筋肉が慣れてくるまでは自重でできる腕立てや腹筋、スクワットでもいいですが、ある程度慣れてきたら回数を増やすのではなく、重量を増やしていきましょう。回数を増やしていくと、極端に言えば有酸素運動になってしまい筋肉を大きくするための刺激にはなりません。

ベンチプレス

まずは30kgや40kgで十分です。肩幅より少し広くバーを握って乳首までバーを降ろして、上げていく。これを繰り返します。
当然慣れてきたら5kgずつでいいので重量を上げていきましょう。
胸の筋トレ方法はこちら

ダンベルカール

力こぶが大きくなると筋トレのモチベーションも上がりますよね。最初は3kg程度でも大丈夫。肘が後ろに動かないように正確なフォームを意識して重量を増やしていきましょう。
腕の筋トレ方法はこちら

バーベルorダンベルスクワット

自重で慣れたら、10kgを持ってスクワットです。脚は体の中で一番大きな筋肉なのでどんどん重量をあげられるようになります。ただし腰を怪我しないようにフォームを崩さない程度の重量でしっかりと脚に効かせていきましょう。
脚の筋トレ方法はこちら

これらはハードゲイナーに限らず、筋肉を大きく強くしていくための基本です。
回数を増やすのではなく、重量を増やしていく。これが本当に大切です。腕立てだけを素直にやっていたのでは太い腕は作れないということです。

筋肉がつきにくい人のための筋トレ、食事まとめ

  • ただ筋トレの方法が間違っていた人 ⇒回数を増やして何十回も腕立て・腹筋等をしている(回数ではなく重量を増やす必要あり)
  • たんぱく質が足りない人 ⇒毎日、体重×3gのたんぱく質をとるようにする
  • 本当にハードゲイナーの場合 ⇒本当の筋トレと食事・サプリ摂取をひたすら続ける

言うのは簡単です。特に食事は大変でしょう。ハードゲイナーの場合、食が細い場合があり、なかなかたくさん食べれなかったりします。それでもたんぱく質を中心に食事を考えて効率良く食べてください。

筋トレも回数ではなく重量を増やす。これをコンスタントに繰り返せばしっかりと筋肉は大きくなります。

体質に負けない筋肉作りを頑張っていきましょう。

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