1年でつけられる筋肉量

1年でつけられる筋肉量

1年でつけられる最大筋肉量は明確にはなっていない

1年間適切な栄養摂取とハードな筋トレを続けることで筋肉量は劇的に増えます。もともと筋トレをしていない人が専門のトレーナーについてもらい、ハードに鍛えてさらにたんぱく質を毎日体重の3倍のグラム数で摂っていたとすると変化は大きいでしょう。

例えば体重60kgの人が毎日180gのたんぱく質を摂取したとすると、単純計算で1ヶ月5.4kgのたんぱく質を摂取することになり、12ヶ月で64kgのたんぱく質を摂取することになります。この量がそのまま筋肉になることはありませんので、多く見積もってこの半分、32kg程度筋肉が付くだろうと予想できます。しかしこれはあくまで机上の空論に過ぎません。

それでは実際に筋肉がどれくらい増えたのか実験をした結果が出ています。

年間で筋肉量は20%増える実験結果も

運動をしていない男性の場合、体重の内の40%程度が筋肉だと言われています。

運動をしていない人が、ハードなトレーニングと適切な栄養摂取をした実験によると1年間で筋肉量の20%が増加したそうです。体重60kgの人だと24kgが筋肉になりますので、1年間順調にいったとしても20kg程度です。しかもこれは完璧な環境で筋肉をつけたときの上限値ということが重要です。

普通の筋トレと食事、サプリメント程度ではここまで最大筋肉量が増えることはほぼないでしょう。

1年間で最大に筋肉量を増やす方法

筋トレは高ウエイトトレーニング中心

専門的なトレーナーについてもらうなど、全身の筋肉を鍛えて成長ホルモンを最大限に分泌させ、常にウエイトを加重してハードに鍛え、毎回オールアウトさせる必要があるでしょう。特に下半身の大きな筋群は筋肉量が増えやすくさらに全身の血流がよくなるため最大限追い込みます。

たんぱく質は欠かさないように、摂取カロリーにも気をつける

栄養摂取はバランスよく、たんぱく質は体重の3倍のグラム数を目安に毎日起床後、筋トレの前後、間食、就寝前と5回程度に分けて摂取します。1日200g中、100gを食事から、100gをプロテインから摂るとすると10日で1kgのプロテインはなくなります。
プロテインに加えてクレアチン、BCAA、グルタミンなども適切に摂取します。

食事はエネルギー補給のため炭水化物や脂質もしっかりとってカロリーも体重によりますが3,000~4,000kcal以上に計算して筋肉の消耗を防ぎます。

このようにアバウトな説明ではありますが本気で生活全体を変えていかないと筋肉量は大幅に増えることはありません。また、休養も適切に行う必要もあります。このことからも自分自身が頑張ることに加え、プロの適切な指導がとても大切であると言えます。

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